Alimentos y fruta prebióticos

¿qué es exactamente un prebiótico?

Si estás familiarizado con la fibra insoluble y soluble, es probable que entiendas ya una característica vital de los alimentos prebióticos: un prebiótico es un ingrediente alimentario que no se puede digerir. Los alimentos con mucha fibra insoluble (que no se digieren) suelen ser buenas fuentes de prebióticos

Al igual que la fibra, los prebióticos pueden ayudar a suavizar las sustancias en el tracto digestivo y mantener la sensación de regularidad. Además, promueven el crecimiento de microorganismos en los intestinos, como las bacterias buenas, que es una de las razones por las que funcionan junto con los probióticos

Una vez que pasan por el intestino delgado sin ser digeridos, los alimentos prebióticos son fermentados en el intestino grueso por las bacterias preexistentes. Aquí, se convierten en la fuente perfecta de nutrición para las bacterias del intestino, dándoles el combustible que necesitan para una salud óptima

Por ello, los prebióticos deben tomarse junto con los probióticos, ya sea en forma de suplemento o si se obtienen en su mayor parte con alimentos fermentados

 
Probióticos y prebióticos: ¿Cuál es la diferencia entre un probiótico y un prebiótico?

Los probióticos producen bacterias beneficiosas: piense en el yogur, el kéfir, el chucrut, la kombucha o un suplemento. Los prebióticos proporcionan nutrición o alimento a esas bacterias beneficiosas. Los prebióticos pueden encontrarse en forma de suplementos, pero lo mejor es obtenerlos de fuentes alimentarias (que se describen a continuación).
Los beneficios de los prebióticos

Ahora que conoces los prebióticos y su relación con los probióticos, puedes deducir que se trata de una poderosa combinación para promover una flora intestinal sana, la integridad intestinal y la capacidad de su intestino para mantener a los malos fuera. Profundizando un poco más, veamos qué beneficios puede aportarle tomar prebióticos para la salud intestinal

Prebióticos alimentos

Beneficios de los alimentos prebióticos

• Mejoran la digestión
• Refuerza el sistema inmunitario
• Promover la pérdida de peso
• Mejor salud hormonal
• Huesos mas fuertes
• Promover la pérdida de peso

 

¿Cuándo tomar probióticos? Mejoran la digestión

La digestión no lo es todo, pero es un gran indicador de la salud general. Si las cosas se están moviendo sin problemas, en general se puede calibrar qué alimentos funcionan mejor para usted y cuáles no. También es probable que otras cosas se pongan en su sitio

La flora intestinal y la diversidad de las bacterias (buenas) que residen en nuestro intestino pueden explicar muchas otras cosas sobre nuestra salud. Podemos rastrear casi todo hasta el intestino. Los probióticos están hechos para aportar bacterias intestinales y mejorar el revestimiento, haciéndolo menos vulnerable a las invasiones de bacterias malas

Las bacterias necesitan prebióticos como combustible. Empiezan a alimentarse de estas fibras no digeribles y entonces son capaces de producir ácidos grasos de cadena corta. Además del ácido butírico (uno de los beneficios saludables favoritos de la mantequilla), esto aporta equilibrio y regulación a los niveles de electrolitos al tiempo que aumenta la resistencia del revestimiento intestinal

Refuerza el sistema inmunitario

Si nuestro sistema inmunitario se ve comprometido, es probable que podamos rastrear el motivo exacto de ello en el intestino. Sin una colonia sólida de bacterias en el intestino, nos enfrentamos a algunos problemas. El tejido epitelial que protege el intestino depende de esas bacterias buenas, así que cuando no están presentes, es más probable que aumenten las bacterias patógenas

Lo ideal es que ese tejido se regenere por sí mismo con el combustible que necesita. Teniendo en cuenta que los alimentos prebióticos tienen el potencial de cambiar nuestra flora y de qué está compuesta, se relaciona con una mejora del sistema inmunitario

En general, el efecto prebiótico se asocia a la reducción de las enzimas cancerígenas y a la capacidad del cuerpo para absorber minerales y vitaminas. Aunque podemos tomar muchos suplementos, no nos hace ningún favor si nuestro cuerpo no puede hacer mucho con ellos. Mejor salud intestinal = mejor biodisponibilidad y los prebióticos son el primer paso para ello

Mejor salud hormonal

Las hormonas son un equilibrio delicado para muchos, especialmente para aquellos que viven vidas estresantes (¡todos nosotros a veces!). Las hormonas se vuelven locas cuando aparece el estrés y, aunque muchos de nosotros podemos recuperarnos, el estrés crónico está causando estragos en sus equilibrios químicos

Una mala salud intestinal puede debilitar continuamente la respuesta al estrés, y por eso podemos sacar algunas conclusiones sobre una dieta de alimentos reales (incluyendo alimentos prebióticos) y el efecto positivo sobre el estrés y los trastornos relacionados con el estrés

Algunas investigaciones han demostrado que, con el paso del tiempo, el consumo de prebióticos hace que los individuos sean menos reactivos al estrés y que se centren en pensamientos positivos en lugar de negativos. Esto puede explicarse por la disminución de la vigilancia de la atención. Este funciona como a modo de compuesto que nos hace más resistentes, disminuyendo y regulando la liberación de cortisona que controla nuestra respuesta de "lucha o huida"

Huesos más fuertes

Teniendo en cuenta que la biodisponibilidad de muchas vitaminas y minerales aumenta con el consumo de prebióticos, nuestros huesos pueden beneficiarse de esa dosis extra de calcio, hierro y magnesio. Una dieta rica en nutrientes es tan buena como lo es tu intestino

Los prebióticos pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, aumentar la densidad ósea y mantener el esqueleto fuerte, evitando roturas, fracturas y esguinces. Asimismo, el consumo de prebióticos puede ayudarte a solucionar otras carencias de vitaminas y minerales

Promover la pérdida de peso

Hay algunos componentes mágicos para el éxito de la pérdida de peso, y una buena salud intestinal va a facilitar la consecución de esos elementos. Por ejemplo, la ingesta de prebióticos y la buena salud intestinal se han asociado con una mayor saciedad, niveles regulares de azúcar en sangre y estabilidad energética

La fibra no sólo favorece una digestión sana y regular, sino que te llena al expandirse en el estómago. Esto se aplica también al material fibroso no digerible, ya que se queda un poco "colgado" mientras el resto pasa lentamente. Si te sientes lleno, es menos probable que te excedas entre las comidas o durante las mismas

Además, como los prebióticos mantienen nuestras hormonas contentas y los niveles de estrés bajos, es menos probable que se conviertan en la causa de nuestros antojos, lo que puede sabotear los objetivos de pérdida de peso. Las glándulas hormonales desequilibradas, incluyendo las suprarrenales, las pituitarias y la glándula tiroides, son algunas de las razones más comunes para el aumento de peso o la resistencia a la pérdida de peso

 
Los mejores alimentos y fruta prebióticos

• 1. Espárragos
• 2. Cebollas
• 3. Puerros
• 4. Ajo
• 5. Raíz de diente de león
• 6. Manzanas
• 7. Alcachofa de Jerusalén
• 8. Jicama
• 9. Raíz de achicoria
• 10. Plátanos
• 11. Raíz de konjac
• 12. Cacao en polvo
• 13. Linaza
• 14. Algas marinas
• 15. Rábanos
• 16. Coco y harina de coco
• 17. Boniatos
• 18. Semillas de cáñamo
• 19. Col
• 20. Bayas

Si comes una amplia variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes o una dieta con muchas verduras, es probable que ya estés ingiriendo una gran cantidad de alimentos prebióticos. El almidón resistente, la inulina y los carbohidratos no digeribles provienen de casi todas las frutas y verduras. Algunos contienen más poder prebiótico que otros, así que compartiré con usted mis 20 mejores alimentos prebióticos, incluyendo algunas fuentes que se han pasado por alto

En su mayor parte, puedes buscar prebióticos en las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y el repollo, las raíces y los granos enteros (si no estás comiendo estrictamente paleo). Muchos de estos alimentos deben consumirse crudos o ligeramente cocinados, y ninguno debe utilizarse en exceso

Precaución: Los alimentos prebióticos pueden causar hinchazón y gases, así que trata de consumirlos en menores cantidades. Vale la pena señalar que muchas personas pueden comer muchas verduras crucíferas cocidas, pero terminan con malestar digestivo cuando las comen crudas

1. Espárragos

Los espárragos contienen entre 2 y 3 gramos de inulina por cada 100 gramos, lo que favorece el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Es más potente en crudo, así que prueba a cortar algunos finos sobre una ensalada o salteados con un poco de ajo y zumo de limón.

2. Cebollas

Alrededor del 10% de la fibra que se encuentra en las cebollas está formada por inulina con compuestos que también ayudan a descomponer las grasas y a mantener esa flora intestinal fuerte. Las cebollas crudas son más potentes. Prueba mis cebollas rojas marinadas, que puedes poner en casi todo

3. Puerros


Los puerros son similares a las cebollas, así que no es de extrañar que tengan beneficios similares para la salud. Los puerros contienen hasta un 16% de fibra de inulina, ¡más que incluso las cebollas! Los puerros crudos o asados son una gran adición a la ensalada y a cualquier otro plato para potenciar el perfil de sabor de la cebolla y el ajo

4. Ajo

El ajo es uno de los alimentos más sanos del planeta, conocido por ser un increíble refuerzo inmunológico a la vez que añade un profundo sabor a las comidas. ¡Inventa una excusa para consumir un poco más! Una mezcla de fructooligosacáridos e inulina hace que su poder prebiótico sea alto.


 
5. Raíz de diente de león

Tanto si prefieres mezclar las hojas de diente de león en el pesto como si preparas la raíz, la raíz de diente de león es una gran fuente de fibra de inulina. Esta verdura es un gran superalimento con muchos otros beneficios y una gran variedad de usos. A mí me gusta incluso masticarlo crudo, y puedes cultivar fácilmente algunos en tu jardín

6. Manzanas

¿A quién no le gusta una buena excusa para comer una manzana? Al fin y al cabo, una manzana al día mantiene alejado al médico. La pectina, que representa el 50% del contenido de fibra de la manzana, es un gran prebiótico que aumenta el ácido butírico para alimentar las bacterias intestinales buenas.

7. Alcachofa de Jerusalén

Las alcachofas de Jerusalén también se llaman sunchokes. Son una verdura infravalorada en mi libro, principalmente porque el 76% de su contenido en fibra proviene de la inulina, lo que la convierte en uno de los alimentos más ricos en prebióticos.

8. Jicama

La jícama es una verdura crujiente, acuosa y fibrosa, similar a la manzana, pero un poco menos dulce. Está muy bien servida cruda y cortada en rodajas para mojarla en tus mezclas favoritas. Es una fuente de fibra inulina muy baja en calorías. También puedes cortarlas en rodajas y asarlas en forma de "patatas fritas", o utilizarlas en salsas y ensaladas

9. Raíz de achicoria

A estas alturas, probablemente sea obvio que muchas raíces contienen muchos potenciales prebióticos. La achicoria no es una excepción. Es un fabuloso sustituto del café si estás tratando de abandonar la cafeína. Pruebe una mezcla de café de hierbas rica en achicoria para obtener una fantástica fuente de inulina.

10.Plátanos

Específicamente, plátanos verdes. Sí, ¡los plátanos inmaduros! No, no son el tentempié más dulce del mundo, pero son una gran fuente de prebióticos o almidón resistente. Esta fibra puede aumentar las bacterias intestinales saludables y reducir la hinchazón

El  plátano saltó a la fama por su cantidad de potasio capaz de ayudar a la reparación de los músculos, pero es momento de que lo conozcamos de una forma distinta: la ayuda que brinda a la salud gastrointestinal. Los plátanos son una excelente fuente de prebióticos de dos formas: tienen carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las buenas bacterias intestinales. Actúan principalmente en las Bifidobacterias que son probióticos que se encuentran en cantidades bajas en personas obesas.

Puedes comer plátanos inmaduros al natural para obtener un impulso de fibra, pero es más fácil obtener esta fuente de la harina de plátano verde - una alternativa de harina de trigo sin grano que es muy versátil con increíbles beneficios

11. Raíz de konjac

Como era de esperar, hay otra raíz que entra en la lista de hoy. La raíz de konjac o ñame de elefante contiene fibra de glucomanano que la hace bastante única, con muchos beneficios para el intestino y las bacterias que contiene. A menudo se encuentra en los fideos shirataki, una alternativa a la pasta baja en carbohidratos y calorías hecha con la fibra del ñame

12. Cacao en polvo

Me encanta añadir un poco de chocolate a esta lista. El cacao crudo o el polvo de cacao es una adición rica en antioxidantes y repleta de prebióticos a tus batidos, yogur o productos horneados saludables.

 
13. Linaza

La linaza es otro alimento complementario fácil para aumentar la fibra prebiótica y promover una flora intestinal saludable. Puedes utilizar la linaza molida como aglutinante o en la repostería y espolvorear las semillas en los tazones de batidos o en las gachas de avena paleo

14. Algas marinas

Las algas no sólo son una gran fuente de yodo, que es difícil de obtener en la dieta, sino que también son una gran fuente de fibra prebiótica. Entre el 50 y el 80% de la fibra de las algas es hidrosoluble, y su consumo puede inhibir el crecimiento de las bacterias causantes de enfermedades y promover el crecimiento de las buenas

15. Rábanos



¡Tenemos otra raíz más! Las rabanillas tienen mucha fibra y benefician a tu intestino. Yo solía comerlas los días de lluvia con las típicas migas de sémola que preparaba mi abuela

16. Coco y harina de coco

El coco triturado hecho harina, tiene una concentración enorme de prebióticos. Las ralladuras de coco pueden utilizarse en postres o batidos, y la harina de coco es un fabuloso y denso sustituto de la harina de trigo.

17. Boniatos

Los boniatos son una fantástica fuente de almidón. Para mejorar el porcentaje de almidón resistente, cocina tus batatas en aceite de coco primero y luego cómelas después de que se hayan enfriado en la nevera.

18. Semillas de cáñamo

Me gusta destacar el contenido prebiótico de pequeños superalimentos como la linaza y las semillas de cáñamo porque son increíblemente fáciles de añadir a la dieta. Las semillas de cáñamo tienen un alto contenido en proteínas y son un gran sustituto del suero de leche en polvo en una dieta paleo. Las semillas tienen sabor a nuez y funcionan bien en las bolas energéticas paleo caseras. Prueba también estas galletas de semillas de cáñamo

19. Col



Esta humilde verdura es una de mis favoritas no tan secretas. Me encanta usarla en ensaladas de ensalada cruda, en un salteado o en un sofrito, o para añadir volumen a las sopas. La col es una forma segura de consumir mucha fibra, y hay muchas variedades deliciosas entre las que elegir.

20. Moras y bayas rojas

Un puñado de bayas es un tentempié fibroso, colorido y nutritivo. Me gusta hacer batidos de moras y añadirlas al yogur de coco o simplemente mojarlas en un poco de crema de coco.

PREBIÓTICOS EN FRIJOLES Y LENTEJAS (LEGUMBRES)

Todas las fuentes alimentarias de prebióticos mencionadas anteriormente se basan en alimentos que no son cereales ni legumbres. Tengo que mencionar que otra fuente fantástica son las alubias y las lentejas, básicamente la mayoría de las legumbres

A muchas personas les resulta difícil digerir las legumbres y algunos evitan estos alimentos debido a su dieta. Sin embargo, si puedes tolerar y digerir las legumbres, éstas proporcionan mucha fibra prebiótica para que las bacterias intestinales la disfruten. De hecho, una de las razones por las que estos alimentos provocan gases y flatulencias es la cantidad y el tipo de esta fibra, que produce gases cuando es digerida y consumida por las bacterias intestinales. Por lo tanto, es realmente una cuestión de elección

Recuerda que si tomas probióticos, también necesitas los prebióticos porque actúan como combustible. Espero que haya sido un pequeño artículo informativo sobre cómo funcionan estos alimentos en nuestros intestinos y por qué hacemos tanto hincapié en conseguir bacterias buenas.

También te recomendamos el consumo deaguacate para tener una dieta sana y equilibrada