Los frutos secos mas saludables
Lista de los frutos secos mas saludables
Los frutos secos ofrecen numerosos beneficios para la salud, desde el apoyo a un corazón sano hasta la protección potencial contra el cáncer: descubra qué fruto seco está repleto de calcio, cuál tiene el menor contenido de grasa y calorías y cuál es el complemento perfecto para una dieta centrada en las plantas
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son semillas comestibles, densas en nutrientes y envueltas en una cáscara dura; entre ellos se encuentran las almendras, las avellanas, las nueces y los pistachos, así como los anacardos, los piñones, las pacanas, las macadamias y las nueces de Brasil. Aunque las castañas (Castanea sativa) son frutos secos, se diferencian de las demás variedades comunes porque son más almidonadas y tienen menos grasa. Aunque a menudo se considera un "fruto seco", los cacahuetes son técnicamente legumbres, como los guisantes y las judías
Los 10 frutos secos más saludables para tu organismo
- 1. Almendras
- 2. Nueces de Brasil
- 3. Anacardos
- 4. Castañas
- 5. Avellanas
- 6. Nueces pacanas
- 7. Nueces de macadamia
- 8. Piñones
- 9. Pistachos
- 10. Nueces
1. Almendras
Las almendras, de sabor dulce, tienen numerosos beneficios para la salud.
Una ración de 30 g de almendras aporta
184 kcals/760 kJ
6,3 g de proteínas
6,7g de grasa
1,3g de grasa saturada
11,5g de grasa monoinsaturada
3,1g de grasa poliinsaturada
2,1g de hidratos de carbono
2,2g de fibra
72mg de calcio
81mg de magnesio
7,19 mg de vitamina E
Repletas de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, fibra y vitamina E, las almendras tienen el mayor contenido en calcio de todos los frutos secos: necesitamos este mineral para tener unos huesos robustos, así como para el correcto funcionamiento de nuestros nervios y músculos. La grasa beneficiosa y el alto contenido en fibra de las almendras ayudan a controlar los niveles de colesterol para la salud del corazón
El consumo de almendras con piel puede aportar beneficios aún mayores, ya que favorece la salud intestinal al promover el crecimiento de cepas de bacterias beneficiosas, como los Lactobacillus y las Bifidobacterias. La piel también está llena de compuestos protectores llamados flavonoides que tienen beneficios antioxidantes
Sugerencias de recetas
Mantequilla de almendra
Almendras con especias
Cordero marroquí con albaricoques, almendras y menta
Bizcocho de queso con fresas y almendras
2. Nueces de Brasil
Procedentes de un árbol del Amazonas, las nueces de Brasil son una de las fuentes alimentarias más ricas en selenio.
Una ración de 30 g de nueces de Brasil aporta
205 kcals/845 KJ
4,3 g de proteínas
20,5g de grasa
5,2g de grasa saturada
6,7g de grasa monoinsaturada
7,6g de grasa poliinsaturada
0,9g de hidratos de carbono
1,7g de fibra
51mg de calcio
123mg de magnesio
76,2mcg de selenio
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante protector, favorece la inmunidad y ayuda a curar las heridas. Sólo se necesitan de una a tres nueces de Brasil al día para obtener todo el selenio necesario, ya que sólo necesitamos este mineral en cantidades muy pequeñas. Además, al contener vitamina E y los polifenoles ácido elágico y gálico, las nueces de Brasil mejoran nuestros mecanismos de defensa y ayudan a regular los lípidos de la sangre
Sugerencias de recetas
Burritos de nueces de Brasil
Pollo con granada y nueces de Brasil
3. Anacardos
Los estudios sugieren que incluir anacardos en la dieta puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en sangre y a reducir la presión arterial, dos factores que favorecen la salud del corazón
Una ración de 30 g de anacardos aporta
172kcals/712 KJ
5,3g de proteínas
14,5g de grasa
2,9g de grasa saturada
8,3g de grasa monoinsaturada
2,6g de grasa poliinsaturada
5,4g de hidratos de carbono
1,3g de fibra
81mg de magnesio
1,86 mg de hierro
1,77 mg de zinc
Como aportan un buen nivel de proteínas y son una fuente útil de minerales como el hierro y el zinc, los anacardos son una excelente opción si sigues una dieta vegetariana. También son ricos en el mineral magnesio, que se cree que mejora el recuerdo y retrasa la pérdida de memoria relacionada con la edad. Los anacardos son una fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y aportan esteroles vegetales, que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol.
Sugerencias de recetas
Salsa de cilantro y anacardos
Parmesano vegano de anacardos
Salsa de anacardos al curry
4. Castañas
Un ingrediente popular y versátil, las castañas son bajas en grasa y calorías, y una buena fuente de antioxidantes protectores.
Una ración de 30 g de castañas crudas aporta
59 kcals/246KJ
0,5g de proteínas
3,1g de grasa
0,1g de grasa saturada
0,1g de grasa monoinsaturada
0,1g de grasa poliinsaturada
13,9 g de hidratos de carbono
1,5g de fibra
145mg de potasio
9mg de magnesio
17mcg de folato
12 mg de vitamina C
Las castañas son, con diferencia, el fruto seco con menos grasa y calorías, son ricas en carbohidratos amiláceos y fibra, y en su forma cruda son una buena fuente de vitamina C. Son más bajas en proteínas que otros frutos secos, pero cuando se muelen se pueden utilizar como harina sin gluten para tartas y pasteles.
Sugerencias de recetas
Hummus de castañas
Risotto de calabaza asada, panceta y castañas
Risotto de cebada perlada con setas y castañas
Filetes de calabaza con pilaf de castañas y cavolo nero
5. Avellanas
Las avellanas son ricas en numerosos nutrientes, entre ellos la vitamina E
Una ración de 30g de avellanas aporta
195kcals/806KJ
4,2g de proteínas
19,1g de grasa
1,4g de grasa saturada
14,8g de grasa monoinsaturada
2,0g de grasa poliinsaturada
1,8g de hidratos de carbono
2,1g de fibra
219mg de potasio
22mcg de folato
Las avellanas son la segunda fuente de frutos secos más rica en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, también tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ser útiles para controlar los lípidos sanguíneos. Ricas en vitaminas y minerales, son eficaces para mejorar el estado de la vitamina E, especialmente en las personas mayores
Sugerencias de recetas
Sopa de apio, avellana y trufa
Coliflor asada y carbonara de avellanas
Zanahorias con avellanas y mostaza
6. Nueces de macadamia
Con uno de los contenidos más altos de grasa, las macadamias se utilizan a menudo para añadir sabor y textura a un plato, y funcionan bien en recetas saladas y dulces.
Una ración de 30 g de macadamia aporta
215 kcal/901KJ
2,4g de proteínas
22,7g de grasa
3,6g de grasa saturada
17,7g de grasa monoinsaturada
0,5g de grasa poliinsaturada
1,6g de hidratos de carbono
2,6g de fibra
110mg de potasio
26mg de calcio
39 mg de magnesio
Aunque son conocidas por su alto contenido en grasa, las nueces de macadamia no deben ser temidas. Son la fuente de frutos secos más rica en grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón y, como tales, ayudan a controlar el colesterol y a modular los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Son una buena fuente de fibra y contribuyen a la ingesta de minerales, como el magnesio, el calcio y el potasio
Sugerencias de recetas
Bircher de pera, nueces y moras
Ensalada de maíz con chipotle
Macarrones de coliflor con queso
7. Nueces pacanas
Dulces y cremosas, las pacanas son populares en postres y pasteles dulces.
Una ración de 30 g de nueces aporta
207 kcal/853KJ
2,8g de proteínas
21,0g de grasa
1,7g de grasa saturada
12,8g de grasa monoinsaturada
5,6g de grasa poliinsaturada
1,7g de hidratos de carbono
1,9g de fibra
156mg de potasio
1,59g de zinc
Las pacanas, beneficiosas para el corazón, están repletas de esteroles vegetales, que son eficaces para reducir los niveles de colesterol. Las pacanas también son ricas en antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la formación de la placa que provoca el endurecimiento de las arterias. También son ricas en ácido oleico, la grasa monoinsaturada famosa por los beneficios cardiosaludables de las aceitunas y el aguacate
Sugerencias de recetas
Fusilli de calabaza y espinacas con nueces
Ensalada de remolacha asada, ciruelas y nueces
Melocotones escalfados con mantequilla y jengibre crujiente de nueces
8. Piñones
Estos pequeños frutos secos son un ingrediente clave del pesto, y constituyen un nutritivo complemento para ensaladas, pasta o salsas. Desde el punto de vista botánico, los piñones son más bien una semilla que un fruto seco y proceden de diferentes especies de piñas
Una ración de 30 g de piñones aporta
206 kcal/852KJ
4,2g de proteínas
20,6g de grasa
1,4g de grasa saturada
6g de grasa monoinsaturada
12,3g de grasa poliinsaturada
1,2g de hidratos de carbono
0,8g de fibra
234mg de potasio
81mg de magnesio
4,16 mg de vitamina E
1,14 mg de vitamina B3
Al ser especialmente ricos en vitamina E, la inclusión de estos pequeños frutos secos en la dieta puede ayudar a mantener la piel sana y protegerla del envejecimiento
Los estudios en animales sugieren que los piñones ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre en ayunas, y su rico contenido en polifenoles puede ayudar a prevenir algunas de las complicaciones de salud asociadas a la diabetes. Sin embargo, se necesitan más ensayos clínicos para comprender los efectos de los alimentos ricos en polifenoles y la cantidad que debemos incluir en nuestra dieta para conseguir estos resultados
Sugerencias de recetas
Espinacas con piñones y ajo
Sopa superverde con yogur y piñones
Ensalada de berenjenas a la plancha con pasas sultanas y piñones
9. Pistachos
Los pistachos, un ingrediente muy popular en postres y postres, aportan un color interesante a los platos, gracias a sus pigmentos con propiedades antioxidantes
Una ración de 30 g de pistacho aporta
169 kcal/706KJ
6,1g de proteínas
13,6g de grasa
1,7g de grasa saturada
7,1g de grasa monoinsaturada
4,1g de grasa poliinsaturada
5,4g de hidratos de carbono
3,1g de fibra
308mg de potasio
1,18g de hierro
1,37 mg de vitamina E
En comparación con la mayoría de los demás frutos secos, los pistachos tienen un menor contenido en grasas y calorías y contienen la mayor cantidad de potasio. Son especialmente ricos en fitoesteroles, que favorecen la salud cardiovascular. También son el único fruto seco que proporciona niveles razonables de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que desempeñan un importante papel en la protección de los ojos
Sugerencias de recetas
Ensalada de pollo y pistachos
Hummus con albóndigas de cordero con pistachos
Koftas de cordero con pistachos y salsa de albaricoque
10. Nueces
Como todos los frutos secos, las nueces aportan grasas "buenas para la salud", y en este caso, son predominantemente grasas poliinsaturadas (PUFAs). De hecho, las nueces tienen el mayor contenido de ácido graso esencial omega-3 de cadena corta, el ácido alfa lipoico (ALA), de todas las plantas comestibles, lo que las convierte en una inclusión increíblemente valiosa para quienes siguen una dieta centrada en las plantas
Una ración de 30 g de nueces aporta
206 kcal/851KJ
4,4 g de proteínas
20,6 g de grasa
2,2 g de grasas saturadas
3,2g de grasa monoinsaturada
14,0g de grasa poliinsaturada
1,0g de hidratos de carbono
1,4g de fibra
135mg de potasio
1,16mg de vitamina E
20mcg de folato