Nueces de macadamia

Nueces de macadamia: una bomba de bondad

La nuez de macadamia, también conocida como nuez de Queensland, es el fruto del nogal de Queensland (noreste de Australia). Descubierta hace 5.000 años por los aborígenes, es una de las pocas plantas endémicas de Australia que ha sido domesticada por el hombre.

La macadamia fue redescubierta por dos botánicos ingleses en 1858. Lleva el nombre de un científico australiano de origen escocés, John Macadam. En la actualidad, la nuez de macadamia se cultiva en muchas regiones cálidas (Sudáfrica, Brasil, California, etc.), pero Australia tiene la mayor producción mundial.

Las nueces de macadamia son drupas, agrupadas en racimos. Están encerrados en cáscaras marrones extremadamente duras, que a su vez están rodeadas por una fina envoltura carnosa (la cáscara). Las nueces están maduras cuando caen espontáneamente del árbol y la cáscara se rompe. Luego se pueden consumir frescas, con un sabor similar al del coco. Sin embargo, tendrá que utilizar un tornillo de banco para romper la cáscara, que no es tan frágil como la de una nuez o una almendra.

 

Pero, ¿qué contiene exactamente y por qué es tan interesante incluirlo en la dieta, especialmente como parte de una dieta cetogénica?

La nuez de macadamia es el fruto seco más rico en lípidos, principalmente monoinsaturados (57,2%, incluyendo el 43,8% de ácido oleico). Es baja en ácidos grasos saturados y también es la menos rica de todas las semillas oleaginosas en ácidos grasos poliinsaturados, lo que la hace menos inflamatoria que los piñones, por ejemplo.

En comparación con otras semillas oleaginosas, también tiene un contenido medio de carbohidratos y el más bajo de proteínas.

Por lo tanto, comer un puñado (de 20 a 30 g) de nueces de macadamia como tentempié o durante las actividades deportivas proporciona al cuerpo la energía que necesita para continuar, a la vez que evita un cambio en los niveles de azúcar en sangre debido a su muy bajo contenido en azúcar. ¡De esta manera, siempre llegarás más lejos en tu día o en tu entrenamiento sin un bajón! De hecho, no es imposible que Holyfat los incluya pronto en nuestras bolsas... dadas sus grandes cualidades nutricionales, ¡sería una pena privarse de ellos! Por no hablar de su delicioso sabor, porque además de estar llenos de bondades, son muy sabrosos y se prestan a muchas recetas. También se utilizan mucho en la cocina, como sus primas las almendras o los anacardos, por ejemplo, crudos, al natural, cocidos, salados, azucarados, asados o caramelizados. Un verdadero placer no culpable.

Por lo tanto, la nuez de macadamia resulta especialmente interesante en una dieta cetogénica por su bajo contenido en carbohidratos y su alto contenido en grasas (véase nuestro artículo "¿Es la dieta cetogénica adecuada para los deportistas?"), ¡pero no sólo eso! Integrado en una dieta variada o utilizado como parte de una práctica deportiva, puede ser un excelente aliado para el rendimiento y el bienestar.

¿Qué son los omega-9 y para qué sirven?

Los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados. Al contrario que los omega 3 y 6, se dice que los omega 9 no son esenciales. No es que el cuerpo no los necesite, al contrario, pero sabe cómo producirlos por sí mismo si no son suministrados suficientemente por la dieta.  El principal es el ácido oleico, cuyo nombre proviene del latín oleum que significa "aceite". Es el más abundante en la naturaleza, en el tejido graso humano y en el plasma sanguíneo. Sin embargo, los omega-9 no se encuentran en todas partes.

Se encuentran principalmente en aceites vegetales o animales: aceite de oliva (72%), aceite de avellana (77,8%), aceite de semilla de uva, aceite de aguacate, aceite de colza, aceite de cacahuete o aceite de sésamo, o grasa de pato (44,2%), grasa de oca, grasa de vacuno, mantequilla (20%) o manteca de cerdo (41%). Las semillas oleaginosas (como las almendras o las nueces utilizadas en Holyfat) también contienen omega 9 en cantidades significativas.

El papel del omega 9 :

Desempeñan funciones muy similares a las de los omegas 3 y 6:

    Protección cardiovascular
    Regulación de los niveles de colesterol (reducir el colesterol LDL, el "malo", y aumentar el "bueno", que protege las arterias)
    Participar en la plasticidad de la membrana
    Desempeñan un papel antiinflamatorio
    Participar en el buen funcionamiento del sistema inmunitario
    Contribuir al buen funcionamiento de la retina, el sistema nervioso y el cerebro
    Reducir el riesgo de cáncer

La Agencia Nacional Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y de Salud Laboral (ANSES) recomienda, para una dieta estándar de un adulto (sin ninguna patología o dieta particular), una ingesta de entre el 35 y el 40% de lípidos en el aporte energético diario, incluyendo :

    MUFA (omega 9): 15 a 20%.
    PUFAs (omegas 3 y 6): 5%, con un mínimo de 1% de omegas 3 y 4% de omegas 6 (y una menor proporción w6/w3)

    MUFA (omega 9): 15 a 20%.
    PUFA (omega 3 y 6): 5%, con un mínimo de 1% de omega 3 y 4% de omega 6 (y una relación w6/w3 inferior a 5)

Por lo tanto, las nueces de macadamia son una excelente fuente de grasas buenas. También contiene niveles interesantes de tiamina (1,2 mg/100 g), vitamina B6 (0,28 mg/100 g), vitamina B3 (2,47 mg/100 g), manganeso (4,13 mg / 100 g) y magnesio (130 mg/100 g).

Sus funciones :

    Tiamina (vitamina B1): vitamina hidrosoluble, no es producida por nuestro organismo, por lo que debe ser suministrada a través de la dieta. Desempeña varias funciones importantes, especialmente en el metabolismo de los hidratos de carbono (descomposición). Es esencial para la transformación del piruvato, un metabolito producido por la glucólisis (descomposición de la glucosa para generar energía) y tóxico para el sistema nervioso. También actúa (en forma de trifosfato de tiamina) en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Así, la tiamina es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. La carencia de B1 puede provocar trastornos neurológicos, encefalopatía (encefalopatía de Gayet-Wernicke, un trastorno neurológico grave) y una enfermedad llamada Beriberi ("no puedo, no puedo" en cingalés, ya que la marcada fatiga es uno de los principales síntomas de esta afección). Tenga en cuenta que la carne de algunos pescados contiene tiaminasa, una enzima que descompone la tiamina. La cocción la degrada, pero ingerida cruda, como en Japón por ejemplo, puede contribuir a la carencia de tiamina.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de tiamina para los adultos es de 1,5 mg. Aparte de las nueces de macadamia y las semillas oleaginosas en general, puede encontrarse en los copos de levadura de cerveza, las legumbres, algunas carnes, despojos y embutidos, y los alimentos integrales.

    Vitamina B3: La niacina debe ser aportada por la dieta, pero también puede ser sintetizada endógenamente a partir del triptófano y, en menor medida, por las bacterias intestinales. Actúa en sinergia con la B2, la B6 y el magnesio. Ya ha demostrado su eficacia en el tratamiento de la hipercolesterolemia y los trastornos de la piel, debido a su importante papel metabólico. Regula los niveles de colesterol, permite la producción de energía, la síntesis de sales biliares o de hormonas esteroides al entrar en la composición de las coenzimas que intervienen en el metabolismo de los lípidos. Previene la aterosclerosis ayudando a mantener la integridad de las arterias (y más generalmente de los tejidos). También preserva las células neuronales del envejecimiento prematuro y, por tanto, podría ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc.)

Se encuentra en alimentos de origen animal (carne y marisco) pero también en la levadura o el germen de trigo, las patatas y las semillas oleaginosas. Las necesidades nutricionales medias (ADN) son de 11,4 mg/día para las mujeres adultas y de 14 mg/día para los hombres adultos. Su deficiencia (extremadamente rara) puede provocar astenia, cefaleas, mareos, demencia y pelagra (un trastorno nutricional que se observa sobre todo en poblaciones desnutridas o malnutridas)

    Vitamina B6: También esencial, ya que el organismo no la produce, la piridoxina interviene en muchas reacciones metabólicas. Asegura el equilibrio del sistema inmunitario y la salud de los órganos linfoides (primarios: médula ósea y timo y secundarios: bazo, ganglios linfáticos, amígdalas). En el metabolismo de las proteínas, interviene en la síntesis y la degradación de los aminoácidos y las proteínas, en particular del triptófano, que transforma en vitamina B3. Permite la síntesis y la renovación de los glóbulos rojos y permite la producción de neurotransmisores y de hormonas esenciales: noradrenalina, serotonina, adrenalina... Favorece así el equilibrio hormonal. Combinado con B9, B12, zinc o magnesio, aumenta y facilita la asimilación.

Una carencia de B6 puede provocar anemia, fatiga intensa, melancolía, trastornos de la piel o inflamación de la lengua. Sin embargo, como la B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos, las deficiencias son extremadamente raras. Las deficiencias se observan principalmente en personas desnutridas, en casos de insuficiencia renal o en alcohólicos crónicos. Por otro lado, un exceso de B6 es perjudicial. De hecho, en dosis elevadas, es neurotóxico y puede afectar a la memoria y al sistema nervioso, a veces de forma permanente. Por ello, se recomienda no superar una dosis diaria de 6 mg de piridoxina (sabiendo que la CDR es de 1,3 mg para un adulto y de 1,9 mg para una mujer embarazada)

La vitamina B6 se encuentra en una gran variedad de alimentos vegetales y animales (carne, pescado, despojos, semillas, oleaginosas, plátanos, etc.)

    Manganeso: Oligoelemento esencial, interviene en la activación de ciertas enzimas. También interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de lípidos, en particular del colesterol. Por lo tanto, participa indirectamente en la síntesis de las hormonas sexuales. Por último, interviene en la formación del esqueleto y del tejido conjuntivo

Su función metabólica se completa con la de cofactor enzimático, es decir, se une a una enzima para que ésta pueda actuar. En el cuerpo humano, se une a la superóxido dismutasa, que participa en la eliminación de los radicales libres y también permite la síntesis de la insulina. También activa la prolidasa, que participa en la síntesis de colágeno

Dato curioso: el cuerpo absorbe el manganeso de dos maneras: a través del tracto digestivo, por medio de los alimentos o el agua mineral, ¡pero también a través del tracto respiratorio! Las partículas transportadas por el aire entran en los pulmones y luego en el torrente sanguíneo

El manganeso se encuentra principalmente en las semillas oleaginosas (nueces, almendras, pacanas, nueces de macadamia), los cereales (trigo integral, cebada, trigo sarraceno, centeno), el chocolate y el marisco. Muy presente en la dieta y con unas necesidades diarias bajas (CDR: 2,5 mg), es raro que se produzca una carencia. Se manifiesta por una ralentización del crecimiento, daños en las faneras (piel, pelo, uñas), una disminución del colesterol en sangre y una alteración de las funciones reproductivas. A veces se observa un exceso de manganeso en los vegetarianos/vegetarianos, ya que está muy presente en las plantas. A continuación, provoca trastornos neurológicos: dolores de cabeza, somnolencia

Magnesio: Mineral esencial, es el cuarto catión más importante del organismo y el segundo más importante a nivel intracelular. El cuerpo humano contiene una media de 25 mg de magnesio, almacenado entre el 50 y el 60% en los huesos, el 25% en los músculos y el 1% en los fluidos extracelulares. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: mantenimiento de la homeostasis (equilibrio interno), transporte de glucosa, transporte de fósforo, síntesis de proteínas, activación de enzimas, transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular, también tiene una función sedante y estimula la formación de anticuerpos (papel inmunitario). También desempeña un complejo papel en la integridad de las células, promueve la plasticidad del cerebro, favorece la fijación del calcio en los huesos y es antiinflamatorio. Entre otras cosas, no vamos a entrar en los cientos de reacciones y sus acciones, pero habrás comprendido que el magnesio es vital para el organismo
     

Su absorción se ve favorecida por su solubilidad y los hidratos de carbono fermentables (que se encuentran, por ejemplo, en semillas oleaginosas como las almendras). La carencia de magnesio puede provocar (entre otras cosas) trastornos digestivos, trastornos del sueño, ansiedad, irritabilidad, fatiga o irritabilidad neuromuscular (espasmos, calambres, temblores, contracciones involuntarias), estrés/ansiedad/depresión, palpitaciones cardíacas, alteraciones térmicas y problemas renales, óseos, vasculares y hepáticos. La leyenda dice que cuando el ojo se contrae, puede deberse a una falta de magnesio

Pero que no cunda el pánico, el magnesio puede encontrarse en muchas fuentes alimentarias: café, marisco, cereales integrales, semillas oleaginosas... ¡y chocolate! También hay suplementos de magnesio disponibles si eres deficiente, que te permitirán alcanzar la ingesta recomendada de unos 400 mg/día para un adulto (las necesidades cambian según la edad). En caso de actividad física intensa (deportes de resistencia, por ejemplo), las necesidades aumentan porque el sudor provoca importantes pérdidas de minerales

Como puedes ver, la nuez de macadamia es una pequeña bomba para el cuerpo. Buena grasa, buen sabor y muchos usos posibles... ¡No hay razón para privarse de ellos (siempre que no se acabe el paquete)!