Fruta con menos azucar

El azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno de nuestros platos

¿Cómo podemos localizarla y desterrarla o sustituirla por completo de nuestra dieta?

Aquí tienes algunos consejos para comer menos azúcar a diario.



Para reducir o dejar por completo el consumo de azúcar, hay muchas cosas sencillas que puede hacer a diario en su dieta

En primer lugar, te aconsejamos que limites -o incluso dejes- todas las bebidas azucaradas (refrescos, néctares de frutas, aguas afrutadas, etc.). Estas bebidas contienen demasiadas calorías, sin nutrir el cuerpo. Si lo deseas, puede preparar sus propios tés helados para sustituir estas bebidas azucaradas con nuestras hojas para infusionar

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Algunos consejos para dejar de comer azúcar

Evite comer comidas preparadas que suelen contener mucho azúcar oculto. Anímate a ponetse detrás de los fogones y a cocinar tus propios postres y platos, utilizando productos frescos

Elige proteínas de pescado, carne y huevos. Si realmente no puedes prescindir de un tentempié dulce, disfrútalo después de la actividad física para que tu cuerpo no convierta el azúcar en grasa

También puedes preparar tus propios tentempiés sin azúcar con recetas sencillas y fáciles, como la masa para tortitas, el helado o las galletas sin azúcar

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¿Qué frutas no tienen azúcar?

Es aconsejable, para llevar una dieta saludable, comer varias frutas y verduras al día. Sin embargo, algunas frutas son más dulces que otras

Así que, para asegurarte de que sigues tu dieta sin azúcar, aquí tienes una lista de las frutas que contienen los niveles más bajos de azúcar (por 100 g):

•     Limón: 2g
•     Ruibarbo, fresas y frambuesas: 4g
•     Pomelo, grosellas y melón: 6 g
•     Nectarina, sandía y arándanos: 7 g
•     Naranja: 8 g
•     Albaricoque, ciruela y mora: 9 g

Con estas diferentes frutas, puedes hacer tus propios postres caseros sin azúcares añadidos

¿Qué verduras no contienen azúcar?

Al contrario de lo que podría pensarse, las verduras también contienen azúcar. Con nuestra lista de verduras bajas en azúcar, no te preocupes, puedes seguir disfrutando de tu dieta sin azúcar. Las hortalizas con los niveles más bajos de azúcar (por 100 g) son

•     Acelgas y espinacas: 1g
•     Lechuga y champiñones: 1 g
•     Escarola, lentejas secas y col china: 1,2g
•     Apio y chucrut: 1,5 g
•     Pepino y calabacín: 2 g
•     Pimientos, coliflor y rábano: > 2 g

¿Qué frutas elegir para adelgazar?

Si quiere elegir las frutas con menor contenido de azúcar, elija frambuesas, fresas, manzanas (según la variedad) o incluso cítricos como nuestros deliciosos kumquats. Hay que tener en cuenta que el dulzor no está relacionado con el contenido de azúcar de un alimento

Hay que distinguir entre hidratos de carbono y azúcar" Los carbohidratos incluyen la combinación de "azúcares/fibras complejas" y no azúcares puros. Las frutas con mayor proporción de azúcar puro que de azúcar complejo son los plátanos, los dátiles, las uvas y los lichis"

Sin embargo, el dietista matiza la mala fama del plátano. "Es, en efecto, una de las frutas más calóricas: unas 100 kcal por cada 100 gramos. Y sólo la mitad que una manzana

Pero el plátano es rico en potasio, fibra, magnesio y triptófano. Este último aminoácido ayuda a combatir la depresión: "a lo largo del día, el aminoácido se transforma en serotonina, la hormona del bienestar".

Y la regla es la misma para todo: hay que diversificar la alimentación. La regla es la misma para todo: hay que diversificar la alimentación, "porque esto podría conducir a demasiados minerales similares en cada comida". Así que hay que centrarse en varios frutos"

La fructosa, el azúcar de la fruta

La fructosa es el azúcar que se encuentra en la fruta. Es un azúcar "simple", pero se comporta como un azúcar complejo. Normalmente, los azúcares simples son digeridos rápidamente por el organismo y provocan un aumento significativo de los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, la fructosa "no tiene un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre" dietista-nutricionista. No provocará la secreción de insulina, sino que el organismo la convertirá directamente en triglicéridos

La fructosa tiene un bajo índice glucémico (IG). Por lo tanto, se puede consumir sin que sea perjudicial para la salud. "Habría que comer más de diez frutas al día para que la fructosa fuera mala"

Sin embargo, su sabor dulce puede "acostumbrar al cuerpo a recibir azúcar simple, lo que puede influir en las hormonas de la saciedad y puede crear resistencia a la insulina".

Además, puede crear trastornos digestivos ya que es un azúcar de la familia de los Fodmaps y puede aumentar los niveles de triglicéridos". Estas grasas se almacenan en nuestro tejido adiposo. Y cuando hay demasiada, nos hace engordar.



Sin embargo, la fructosa en combinación con la fibra presente en la fruta es una combinación ganadora. Esto se debe a que la fibra es buena para la salud, aunque el cuerpo no la absorba.

"Es bueno para las bacterias de nuestro colon, regula el tránsito intestinal y puede tener un efecto supresor del apetito", dice el especialista.

También permiten una digestión lenta y, por lo tanto, niveles de azúcar en sangre controlados

¿Qué alimentos debe evitar un diabético?

Si eres diabético y tienes que seguir una dieta sin azúcar o baja en azúcar, debes prestar atención a los valores nutricionales de los productos que consumes. En primer lugar, debes elegir alimentos con un bajo contenido en carbohidratos

Para ello, evita los productos industriales y procesados, como las sopas de paquete, las salsas preparadas, los platos preparados y los palitos de surimi. Por supuesto, debes evitar los dulces (caramelos, chocolates, pasteles, helados), pero también los frutos secos, que contienen demasiado azúcar

Para seguir una dieta sin azúcar, también debes prohibir en tu dieta los platos con salsa, condimentos, aderezos, todos aquellos alimentos preparados que se venden en las tiendas. La miel, los jarabes (jarabe de arce, jarabe de agave), las mermeladas y los batidos industriales también deben excluirse de la dieta diaria

Por último, si comes mucha fruta, intenta variar los placeres y concentrarte más en las frutas menos dulces, como las naranjas o los melones.

Las frutas menos dulces no son necesariamente a las que hay que recurrir. El melón, por ejemplo, no es muy dulce pero tiene un fuerte impacto en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, el dietista no tiene miedo de esto. "Ahora se habla más de carga glucémica que de índice glucémico.

La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por la cantidad de hidratos de carbono de una porción del alimento que se va a comer. Por ejemplo, una cereza tiene un IG muy alto, salvo que sólo se comen unas pocas. Así que el impacto en el cuerpo es menor. Esto funciona con una rodaja de melón.

Y aunque los plátanos, los mangos y los frutos secos deben consumirse con moderación, en particular, el contenido de fibra y prebióticos puede tener un efecto sobre el peso y la diabetes:

"La fibra reduce el índice glucémico del plato de comida ingerido. Por tanto, los diabéticos pueden comer tres raciones de fruta al día.

Beneficios de los que no puede prescindir

Toda la fruta es buena para la salud: vitaminas, minerales, fibra... "Sabemos que son ricos en antioxidantes, vitaminas C para la inmunidad y B9, y folatos, que son especialmente necesarios durante el embarazo. Pero también en potasio, magnesio (contra el estrés), hierro en ciertas frutas (frutos secos, higos, etc...)"

Otras frutas aportan sustancias menos conocidas, como la bromelina, presente en la piña. "Es una sustancia antiedematosa. No derrite la grasa, pero sí desinflama y es un diurético.

El resveratrol se encuentra en las uvas. "Es un antioxidante muy potente que se administra como cura. La papaya contiene papaína, que ayuda a la digestión de las proteínas

Las frutas muy dulces también tienen beneficios

Para los deportistas, la fruta es una buena compañera para regular los niveles de azúcar en sangre y evitar la pereza. Antes y durante el ejercicio, permiten acumular una reserva de energía y evitar la sobrecarga del estómago con problemas digestivos: el cuerpo concentra su energía en los músculos y no en el intestino. Después, son útiles para reponer las reservas de glucógeno y elevar un poco los niveles de azúcar en la sangre si se sufre de hipoglucemia.

Las frutas muy dulces también son buenas supresoras del apetito, especialmente las ricas en pectina (manzana, uvas). "Se trata de una fibra soluble que crea un gel", explica la nutricionista. Y, por tanto, tienen un efecto sobre la saciedad. "Además, las manzanas tienen un IG bastante bajo, por lo que no hay picos de azúcar en sangre".

Los frutos secos son beneficiosos si se consumen con moderación. A pesar de su título de campeones del azúcar (30 a 50 g de azúcar por 100 g), son eficaces supresores del apetito y son buenos para el tránsito intestinal, gracias a la fibra que contienen.

Además, tienen de tres a cinco veces más minerales que otras frutas. "Al eliminar el agua, todos los minerales se concentran en la fruta seca. Pero también el resto: azúcar, carbohidratos, fibras... Por ello, los azúcares se asimilan muy fácilmente. Y requieren menos esfuerzo para la digestión

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