Aguacate valor nutricional

Valor nutricional del aguacate

El aguacate, una fruta exótica con muchos beneficios

Fruto de un árbol originario de América Central y del Sur, el aguacate es apreciado por su carne tierna como la mantequilla. Auténtico camaleón de los aperitivos y entrantes, se puede preparar de mil y una maneras, ya sea con una vinagreta, en ensalada, en mousse, relleno o en el tradicional guacamole. Los aguacates también pueden utilizarse como un delicioso y original relleno para sándwiches. Aunque es conocido por su alto contenido en grasa, también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales

Características del aguacate

•     Rico en fibra ;
•     Rico en "ácidos grasos buenos";
•     Fuente de vitamina K;
•     Protege el sistema cardiovascular;
•     Estimula el tránsito intestinal

Valores nutricionales y calóricos del aguacate

Por 100 g de aguacate :

Nutrientes: Contenido medio

• Energía 205 kcal
• Agua 70,3 g
• Proteína 1,56 g
• Carbohidratos 0,83 g
• Grasa 20,6 g
• Azúcares 0,4 g
• Fibra dietética 3,6 g
• Grasas saturadas 4,51 g
• Grasas monoinsaturadas 12,3 g
• Grasas poliinsaturadas 2,83 g
• Grasas 18:1 9c (n-9), oleico 8,72 g linoleico 2,68 galfa-linolénico 0,15 g
• Colesterol < 0,5 mg
• Calcio 9,4 mg
• Cobre 0,18 mg
• Hierro 0,34 mg
• Magnesio 21 mg.
• Manganeso 0,2 mg
• Fósforo 38 mg
• Potasio 430 mg
• Selenio < 20 µg
• Sodio 6 mg.
• Zinc 0,43 mg
• Beta-Caroteno < 5 µg
• Vitamina D 0 µg
• Vitamina E 2,23 mg
• Vitamina K1 14,5 µg
• Vitamina C < 0,5 mg
• Vitamina B1 o tiamina 0,052 mg
• Vitamina B2 o Riboflavina 0,037 mg
• Vitamina B3 o PP o Niacina 1,56 mg
• Vitamina B5 o ácido pantoténico 1,07 mg
• Vitamina B6 0,17 mg
• Vitamina B9 o folato total 70,4 µg
• Vitamina B12 0 µg

El aguacate se caracteriza por su alto contenido calórico (205 Cal/100g). Es especialmente rico en lípidos (20,6 g/100 g), con una elevada proporción de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, pero es bajo en colesterol. Obsérvese que las vitaminas D y B12 brillan por su ausencia. Buena fuente de vitamina E y potasio

Los beneficios del aguacate: ¿por qué comerlo?

Fruta oleaginosa por excelencia, es un aliado esencial en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
El aguacate es rico en antioxidantes

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que se cree que están implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con la edad.

Entre los antioxidantes, el zinc está presente en cantidades interesantes. Interviene en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo fetal. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), el almacenamiento y la liberación de la insulina

Aguacate: Una alta fuente de fibra

Con 3,6 g de fibra por cada 100 g de pulpa, el aguacate se considera una alta fuente de fibra. La fibra dietética, que sólo se encuentra en las plantas, es un grupo de sustancias que no son digeridas por el organismo. Una dieta rica en fibra se asocia a un menor riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a saciar el apetito al hacer que te sientas lleno más rápidamente.
Para llenarse de "ácidos grasos buenos

Aunque los aguacates son ricos en grasa, se trata sobre todo de ácidos grasos insaturados (principalmente monoinsaturados) que se consideran ácidos grasos "buenos" para la salud cardiovascular. En los seres humanos, un estudio ha demostrado que la sustitución de una parte de la grasa de la dieta por aguacate durante tres semanas podría conducir a una reducción de los lípidos sanguíneos, sin reducir la concentración de colesterol HDL (colesterol "bueno")

Aguacate: Una excelente fuente de vitamina B5

Los aguacates son una excelente fuente de ácido pantoténico. También conocido como vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que nos permite utilizar adecuadamente la energía presente en los alimentos que ingerimos. También interviene en varias etapas de la síntesis (fabricación) de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos) y hemoglobina.

Aguacate andaluz: Un buen aporte de vitamina B6

También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es una de las coenzimas que intervienen en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos y en la síntesis (fabricación) de los neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. Pyridox

También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es una de las coenzimas que intervienen en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos y en la síntesis (fabricación) de los neurotransmisores (mensajeros de los impulsos nerviosos).

También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina interviene en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.

Los aguacates son una excelente fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de las proteínas que intervienen en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación). También interviene en la formación de los huesos. Además de encontrarse en los alimentos, la vitamina K es fabricada por las bacterias intestinales, de ahí la rareza de las carencias de esta vitamina

Aguacates de Almuñécar: Una fuente importante de fósforo, magnesio y potasio

El fósforo es el segundo mineral más abundante en el organismo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. También participa en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener un pH sanguíneo normal. Por último, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares

El magnesio interviene en el desarrollo de los huesos, la formación de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y la función del sistema inmunitario. También interviene en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos

En el organismo, el potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y para estimular la producción de ácido clorhídrico por parte del estómago, facilitando así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos

Aguacate de la Costa Tropical: Una buena fuente de hierro

Todas las células del cuerpo contienen hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También interviene en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros del impulso nervioso). Hay que tener en cuenta que el organismo absorbe peor el hierro de los alimentos vegetales que el de los alimentos animales. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C

Cantidades significativas de cobre

Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del organismo contra los radicales libres

Unas palabras del nutricionista

El aguacate se caracteriza por un considerable aporte calórico, ya que rara vez consumimos más de 100 g de él. Los principales responsables son los lípidos y, en particular, el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado). Cualitativamente, el ácido oleico es interesante porque se recomienda para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, debe consumirse con moderación

Cómo elegir el aguacate ideal

Cuando se cosecha, un aguacate pesa una media de 300 g. Tiene una piel verde oscura o incluso negra, que puede ser lisa o rugosa. Contiene una carne verde y untuosa y un gran hueso.
Carnet de identidad del aguacate

•     Familia: Lauraceae ;
•     Origen: América Central y del Sur;
•     Temporada: de octubre a abril;
•     Color : Verde ;
•     Sabor: Dulce y cremoso.

Las diferentes variedades de aguacate que se dan en Andalucía

Las variedades de aguacate se clasifican en tres subgrupos: mexicanas, guatemaltecas y antillanas, en función de su grado de tolerancia al frío y de las distintas características de sus frutos: tamaño, composición nutricional, sabor, etc. El punto práctico es que los frutos del subgrupo de las Indias Occidentales (a veces llamados "aguacates de Florida" porque las variedades de este subgrupo se cultivan principalmente en Florida) pueden contener hasta la mitad de grasa que los otros dos. Lamentablemente, esta información no aparece en los productos comerciales (frescos o congelados). Sin embargo, la variedad Haas, que pertenece al subgrupo guatemalteco y es especialmente rica en grasa, se encuentra principalmente en nuestros mercados

Comprar aguacates maduro

Elija un aguacate más bien pesado, no demasiado firme y sin manchas negras ni magulladuras. El color de la piel no es un indicador de la madurez, sino de la variedad. Evite las frutas muy blandas o con la piel marchita, ya que están demasiado maduras

Como almacenar bien el aguacate

Si quieres acelerar el proceso, mete una manzana en la bolsa: al liberar etileno, madurará la fruta, que debería estar lista para comer en dos o cinco días.

Si hay un excedente, el aguacate se puede congelar. Debe hacerse primero un puré, ya que no se congela bien ni entero ni en rodajas. Lava la fruta, córtala por la mitad a lo largo, retira el hueso, pela y tritura la pulpa y añade zumo de limón (aproximadamente una cucharada por cada dos aguacates). Poner el puré en un recipiente rígido, dejando un centímetro de espacio, y congelar. No conservar más de cinco meses en el congelador

Como se come un aguacate: Preparación

Los aguacates se pueden preparar de muchas maneras. La carne del aguacate se oxida con facilidad, por lo que es aconsejable utilizar siempre utensilios de acero inoxidable para trabajar con él.

Por la misma razón, si no va a servirlo inmediatamente después de cortarlo o triturarlo, rocíelo con zumo de limón, zumo de lima o vinagre.

¿Cómo se cocina? ¿Cómo se puede combinar?

Hay tres tipos de amantes del aguacate: a los que les gusta salado, a los que les gusta dulce y a los que les gusta de ambas maneras. En todo el mundo, este insólito producto se ha adaptado a la cocina local y, según se sitúe en el lado dulce o salado del mapa de sabores, se prepara como verdura o como fruta

Guacamole: como hacer uno inolvidable

Los aztecas comían un puré de aguacate que llamaban ahuaca-hulli, palabra que, por deformación, dio lugar al guacamole. Originalmente, el plato no incluía cebollas, limas ni hojas de cilantro, ya que estos tres ingredientes eran desconocidos en América antes de la llegada de los españoles.

El guacamole, al que los mexicanos añaden chile jalapeño y a veces tomate, puede servirse con muchas salsas diferentes. Si bien el aguacate es esencial, los demás ingredientes varían en función de su preparación:

•     Estilo japonés: daikon rallado, salsa de soja, wasabi, vinagre de arroz, semillas de sésamo y algas secas;
•     Español: aceitunas picadas, almendras tostadas, perejil y un poco de brandy;
•     Estilo argentino: azafrán y tomillo ligeramente asados;
•     Estilo sudoeste: granos de maíz;
•     Al estilo californiano: queso de cabra, pistachos asados, hojas de cilantro y ajo;
•     Estilo jamaicano: mango, coco, piña, pimienta roja y zumo de lima;
•     Estilo parisino: chalotas grises, estragón, zumo de limón y vermut seco;
•     Italiano: parmesano, piñones tostados, tomates secos, albahaca y vinagre de vino

Como verdura

Para evitar la decoloración de la fruta, prepare el plato justo antes de servirlo o guárdelo en el frigorífico cubriendo el bol con un film de plástico para que quede en contacto con la preparación, para excluir el aire.

Debido a su alto contenido en taninos, los aguacates no deben cocinarse: pueden volverse amargos. Si quiere añadirlo a los platos calientes (guisos, tortillas, sopas), hágalo al final de la cocción. También se puede recalentar en el horno a una temperatura muy baja y luego rellenarla con los ingredientes que se deseen, huevos revueltos, por ejemplo.

Lo más habitual es que los aguacates se consuman crudos. Además de medio aguacate, servido con una vinagreta o relleno, la pulpa puede utilizarse en diversas preparaciones:

•     añadiéndolo al sushi ;
•     en una salsa fría para el pescado escalfado, triturándolo con alcaparras, aceitunas verdes rellenas de guindilla, zumo de lima y aceite de oliva;
•     en los tacos; en México, se utiliza como mantequilla, de ahí el nombre vernáculo de "fruta de mantequilla"

Como fruta

    En Brasil, se tritura y se añade a sorbetes, helados y batidos;
    En Java, su carne se mezcla con café negro fuerte y dulce, mientras que en el resto de Indonesia se mezcla con leche, café y ron;
    Los asiáticos que viven en Hawai lo toman endulzado con otras frutas como la piña, la naranja, el pomelo, el dátil o el plátano.

Aguacate como se come? Como postre

Quien no haya comido nunca aguacate como fruta, debería probarlo triturado con partes más o menos iguales de plátano y piña y un poco de miel. O mezclar su pulpa con queso crema y zumo de piña y servirla sobre trozos de fruta.
Contraindicaciones y alergias al aguacate

Como comer aguacate: Consumo de aguacate

Los aguacates deben consumirse con precaución si se toman medicamentos anticoagulantes o se es alérgico al látex.
Vitamina K y anticoagulantes

Los aguacates contienen una gran cantidad de vitamina K. Esta vitamina, necesaria para la coagulación de la sangre, puede ser producida por el organismo y también se encuentra en ciertos alimentos.

Por lo tanto, es preferible no consumir demasiada cantidad a la vez. Se recomienda encarecidamente que las personas sometidas a un tratamiento anticoagulante consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes alimentarias de vitamina K y asegurar una ingesta diaria lo más estable posible

Aguacate: Alergia al látex

Los estudios han demostrado que la alergia al látex, un material utilizado en los guantes médicos y otros productos, puede estar asociada a la alergia a ciertos alimentos como el aguacate. Los investigadores han identificado la heveína como el compuesto responsable de la alergia al aguacate en las personas alérgicas al látex.

Se ha informado de que los síntomas de la alergia al aguacate incluyen urticaria e incluso anafilaxia. Por lo tanto, se recomienda que las personas alérgicas al látex se sometan a pruebas de alergia a alimentos como el aguacate, el plátano, la castaña y el kiwi

Historia del aguacate

El aguacate toma su nombre del español aguacate, que fue tomado del azteca ahuacatl, que significa "testículo", por analogía con la forma de este órgano

El hueso del aguacate produce un líquido lechoso con el olor y el sabor de las almendras cuando se exprime. Debido a su contenido en taninos, este líquido se vuelve rojo cuando se expone al aire. Los conquistadores españoles la utilizaron como tinta indeleble para escribir muchos documentos oficiales, que ahora se conservan en los archivos de la ciudad de Popayán (Colombia).

Aguacate: ¿De dónde viene?

El aguacate procede probablemente de México y posiblemente de Guatemala, donde todavía hoy se encuentran muchas especies silvestres. Gracias al descubrimiento de huesos en cuevas, se sabe que los aztecas y los mayas de México y Guatemala comían esta fruta hace unos 10.000 años.

También se cree que se cultivó hace entre 7.000 y 8.000 años, ya que en otros yacimientos de esa época se han encontrado fosas mucho más grandes y de forma ovalada, que los expertos consideran signos de mejoras humanas.

El aguacate era tan popular en la América precolombina porque proporcionaba a los nativos americanos valiosas grasas que de otro modo faltaban en su dieta

Después de la Conquista, los españoles introdujeron el aguacate y su fruto en el resto del mundo, llevándolo a Europa en 1519, luego a las Indias Occidentales y a prácticamente todas las regiones tropicales y subtropicales donde las condiciones para su cultivo eran favorables

Durante mucho tiempo, estuvo reservado para las mejores mesas

En Occidente, la fruta siguió siendo durante mucho tiempo un alimento reservado a la aristocracia y la alta burguesía. No fue hasta que los estadounidenses empezaron a cultivarlo a gran escala a principios del siglo XX que encontró su lugar en el plato de la gente corriente.

Hoy en día, el aguacate se cultiva en muchos países de América del Sur y Central, África y Oceanía, así como en el sur de Europa y en Estados Unidos (Florida y California). De la pulpa del fruto se extrae un aceite muy utilizado en masajes y cosmetología.

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