Quinoa

Que es la quinoa?

La quinoa se beneficia de una mayor cocción, brilla en tus ensaladas y si buscas comer sin gluten, es el alimento perfecto.

Desde el punto de vista nutricional, contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados y muchos micronutrientes

Gracias a su composición nutricional, algo diferente a la de otros cereales, y a su sabor único, su inclusión en la dieta permite variar el menú

Quinoa: Características

•     Excelente fuente de proteínas vegetales;
•     Rico en fibra; sin gluten
•     Sin gluten;
•     Rico en vitaminas y minerales;
•     Promueve la salud intestinal y cardiovascular

Valores nutricionales y calóricos de la quinoa

Quinoa cocida, por 100 g

• Calorías 149
• Proteína 5g
• Carbohidratos 27,9g
• Grasa 1,1g
• Fibra dietética 3,8g

Entre los nutrientes que contiene la quinua en buenas cantidades, podemos mencionar los siguientes:

    Manganeso. La quinoa es una excelente fuente de manganeso para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. 

    Hierro. La quinoa es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Todas las células del cuerpo contienen hierro. 

    Fósforo. La quinoa es una fuente de fósforo (véase nuestra tabla de nutrientes de fósforo). El fósforo, el segundo mineral más abundante en el organismo después del calcio, desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener un pH sanguíneo normal.

 El magnesio. La quinoa es una fuente de magnesio, estupendo para los huesos y generar proteinas

    Zinc. La quinoa es una fuente de zinc. El zinc interviene en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo fetal. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas.

    Vitamina B2. La quinoa es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. 

Beneficios de la quinoa

Los productos de cereales son de gran importancia para nuestra dieta. Las recomendaciones actuales hacen hincapié en la importancia de dar "la mayor parte a los cereales, panes y otros productos de grano, así como a las verduras y frutas".

También se subraya la importancia de elegir productos de grano entero o enriquecido. Las autoridades europeas recomiendan que al menos la mitad de los productos de grano consumidos sean integrales

Estas recomendaciones se basan en los resultados de algunos estudios epidemiológicos que indican que el consumo de cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes, determinados cánceres y obesidad.

Estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la sinergia entre los numerosos compuestos que contienen los productos integrales, como la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales.

Dado que la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, nos conviene comer los cereales menos refinados posibles

Quinoa propiedades

Los tipos de fibra que se encuentran en la harina de quinoa pueden mejorar la digestibilidad y la absorción de este "pseudocereal" en el intestino grueso.

En general, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2 al normalizar los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre. Por otro lado, se cree que la fibra insoluble ayuda a mantener una función intestinal adecuada.

Una dieta rica en fibra también se asocia a un menor riesgo de cáncer de colon. Por último, aunque no contengan calorías, un consumo elevado de fibra total aportaría una mayor sensación de saciedad. Por su composición, la quinoa tiene un índice glucémico medio, lo que la convierte en un grano preferido por las personas con diabetes.

Quinoa proteinas

La quinoa contiene aproximadamente un 15% de proteínas y su composición de aminoácidos está mejor equilibrada que la de la mayoría de los demás cereales, como el mijo, el sorgo, el arroz, el trigo y el maíz. Las proteínas se utilizan principalmente para formar, reparar y mantener tejidos como la piel, los músculos y los huesos.

También se utilizan para formar enzimas digestivas y hormonas. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha señalado que la proteína de la quinoa, con o sin saponinas (véase más adelante la definición de saponinas), tendría una calidad equivalente a la contenida en la leche entera en polvo

Quinoa hidratos de carbono

Sin embargo, esto no significa que la quinoa pueda sustituir a la leche y los productos lácteos en una dieta equilibrada. La quinoa y la leche proceden de dos grupos de alimentos diferentes, cada uno de los cuales aporta nutrientes esenciales al organismo.

Además, la quinoa es rica en aminoácidos esenciales, aquellos que han de ser añadidos a la dieta cuando no se puede elaborar por el cuerpo. La quinoa tiene un alto contenido de lisina, un aminoácido que suele faltar en productos de grano como el trigo y el maíz.

La quinoa también tiene un buen contenido de metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina, lo que la convierte en un complemento perfecto para las legumbres, que son bajas en algunos de estos aminoácidos esenciales

Quinoa: Gluten free

La quinoa tiene un bajo porcentaje de prolaminas (un tipo de proteína), lo que indica que no contiene gluten y, por lo tanto, es interesante para las personas que sufren de intolerancia al gluten, conocida como enfermedad celíaca. Para su información, la enfermedad celíaca afecta a unas 4 de cada 1000 personas.

Las personas que padecen esta enfermedad tienen una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en el grano de varios cereales. Esta proteína es tóxica para los celíacos y su consumo puede provocar síntomas intestinales, como la mala absorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad consiste en excluir completamente el gluten de la dieta.

Quinoa es un cereal

Dado que la quinoa no contiene gluten, sería un alimento interesante para las personas con intolerancia al gluten. Sin embargo, hay que tener especial cuidado, ya que la quinoa puede contaminarse con cereales que contienen gluten en el campo, durante el transporte, la manipulación del grano o la molienda.

Por ello, es importante elegir harinas y productos alimenticios sin gluten certificados, ya que son los más seguros. Desgraciadamente, no todos los alimentos sin gluten llevan este símbolo, por lo que es importante leer atentamente las etiquetas para identificar las posibles fuentes de gluten

Quinoa saciante

En un estudio de saciedad, comer quinoa antes de una comida no produjo un efecto más saciante que comer una cantidad similar de arroz, a pesar de su mayor contenido en proteínas (y fibra). Algunos macronutrientes, incluidas las proteínas, tienen un mayor efecto saciante que otros.

Por tanto, la quinoa, dado su alto contenido en proteínas, podría tener un efecto sobre la saciedad y, por tanto, sobre la ingesta de alimentos en comparación con otros cereales. Esta hipótesis merece un estudio más profundo

Quinoa es antioxidante

Los antioxidantes son compuestos que pueden retrasar o inhibir la oxidación de los lípidos u otras moléculas y, por tanto, reducir el daño causado por los radicales libres. Un estudio reciente ha demostrado que los pseudocereales, como la quinoa, tienen una gran actividad antioxidante.

Además, se cree que la quinoa también contiene isoflavonas, como la daidzeína y la genisteína. Las isoflavonas son fitoestrógenos, moléculas de origen vegetal que actúan en el organismo de forma similar a los estrógenos producidos naturalmente por el cuerpo

Los estrógenos intervienen en la regulación del ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia, además de ayudar a prevenir la desmineralización de los huesos y a mantener la salud de los vasos sanguíneos.

La cuestión es si los fitoestrógenos pueden imitar el efecto de los estrógenos. Los efectos son prometedores, pero se necesitan más estudios para confirmar estas hipótesi

Quinoa que es? Una interesante fuente de grasas esenciales

En comparación con otros cereales, la quinoa tiene un contenido relativamente alto de aceite, que es otra de sus importantes características nutricionales. Su contenido en aceite es de una media del 5,8% de su masa en estado natural. Los ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa-linolénico) representan entre el 55% y el 63% de los lípidos presentes en este aceite.

A pesar de los altos niveles de estos ácidos grasos esenciales, que provocan la oxidación, el aceite extraído de la quinoa es relativamente estable debido a su alto contenido en vitamina E

Quinoa buena para la anemia

La quinoa es un alimento rico en hierro no hemo (hierro vegetal), con 1,85 mg de hierro por cada 20 g de quinoa. Por lo tanto, es una buena manera de incluir más hierro en la dieta, especialmente para las personas que sufren de anemia.

Hay que tener en cuenta que el hierro de los alimentos vegetales (como la quinoa) es menos absorbido por el organismo que el de los alimentos de origen animal. Además, para una mejor absorción del hierro no hemo, es preferible consumir alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, cítricos, fresas, cantalupo, kiwi, pimientos, coles) en la misma comida o una hora antes o después de la misma

Quinoa valor nutricional

La quinoa tiene una serie de características nutricionales que deberían favorecer a los vegetarianos. Entre ellos se encuentran el hierro, el zinc y la vitamina B2. Además, la quinoa es rica en proteínas vegetales de alta calidad (15%).

Su contenido en proteínas es mayor y su composición en aminoácidos es más equilibrada que la de otros cereales comunes. Además, una porción de 125 ml de quinoa contiene una cantidad de fibra cercana a la de una rebanada de pan integral o 125 ml de arroz integral cocido

Como se hace la quinoa

Se trata de una especie cereal falso al estilo del trigo sarraceno. La quinoa proviene de la cordillera de los andes, es prima hermana de la remolacha y las espinacas. Se la aprecia por su suavidad y textura.

•     Familia: Amaranthaceae ;
•     Origen: Perú y Bolivia;
•     Temporada: disponible todo el año;
•     Color: marrón claro a oscuro;
•     Sabor: suave y ligeramente dulce

Recetas quinoa: Cómo elegir las mejores semillas

En el mercado existen semillas de quinoa, harina (cruda o tostada), copos y diversos productos de panadería. La pasta a base de quinoa suele contener otros granos, como el trigo y el maíz

Antes de empezar a cocinar

Los granos de quinoa que se venden en Norteamérica y Europa no suelen tener saponinas en la cáscara, pero es importante enjuagarlos bien con agua para eliminar los restos de saponinas, ya que pueden hacer que el plato tenga un sabor amargo. Aclarar hasta que el agua sea clara

Para un almacenamiento óptimo

Guarde los granos en un lugar fresco y seco, lejos de la luz, y la harina en el frigorífico o el congelador

Cómo preparar quinoa

La quinoa puede sustituir a otros cereales en casi cualquier receta, por ejemplo el bulgur en la ensalada tabbouleh, la sémola de trigo en el cuscús o el arroz en el risotto. He aquí otras sugerencias

Como cocinar quinoa

Para cocer la quinoa, suele ser necesario utilizar dos partes de agua o caldo por una parte de quinoa. Cocer durante unos 12 minutos o hasta que el grano esté translúcido y el germen blanco forme una espiral visible en el exterior del grano. Los granos pueden tostarse en seco en una sartén antes de hervirlos, lo que realzará su sabor

Quinoa recetas

    Añádelo a las sopas, como esta sopa de setas: dora las láminas de setas de botón y las setas shiitake y resérvalas. Freír las cebollas y el apio, añadir la quinoa y cocinar durante dos minutos. Añade las patatas y las zanahorias cortadas en dados, el caldo, la sal, la pimienta y el tomillo y cocina hasta que las patatas estén tiernas. Añade los champiñones y adorna con perejil;  
   

Añádelo a las sopas, por ejemplo, a esta sopa de setas: dora las láminas de champiñones y shiitakes y resérvalas. Freír las cebollas y el apio, añadir la quinoa y cocinar durante dos minutos. Añade las patatas y las zanahorias cortadas en dados, el caldo, la sal, la pimienta y el tomillo y cocina hasta que las patatas estén tiernas. Añade los champiñones y adorna con perejil;
   

Añadir a suflés, tortillas, quiches

    Tomates rellenos: mezclar quinoa cocida, frutos secos remojados durante una hora en agua, uvas frescas partidas por la mitad, almendras picadas, cebolla verde, especias (cardamomo, nuez moscada, pimienta negra, semillas de cilantro molidas, jengibre en polvo). Enfriar durante unas horas y rellenar los tomates con esta mezcla;
   

Pilaf: rehogar las cebollas, los pimientos rojos, verdes y amarillos, el apio, las zanahorias y el ajo; añadir la quinoa, rehogar unos minutos y añadir agua o caldo. Decorar con almendras fileteadas y orégano;
    Rellene un ave con una mezcla de quinoa cocida, nueces tostadas, cebolla, ajo, champiñones y apio cocinados en aceite de oliva, sazonados con salvia, romero, tomillo y perejil. Para variar, añada mitad de quinoa y mitad de arroz salvaje;
  

Hamburguesas de quinoa

 

Hamburguesas de quinoa: ligar los granos cocidos con un huevo y pan rallado, añadir zanahorias, cebolla, apio y ajo, formar hamburguesas y freír. Servir con un coulis de tomate o pimiento, o con una salsa de yogur, ajo y perejil;
   

Se puede convertir en un pudín dulce, similar al arroz o al pan con leche;

    Las hojas de quinoa se pueden cocinar como las espinacas;
    Los granos de quinoa pueden ser germinados. Los granos de quinoa pueden ser germinados y utilizados de la misma manera que los brotes de alfalfa.

Recetas con quinoa:

    Ensalada oriental de pasta de quinoa: Cocer la pasta según las instrucciones y enfriarla bajo el agua. Tostar en seco las semillas de sésamo; escaldar los tirabeques y enfriarlos bajo el agua; freír los trozos de pollo en aceite hasta que estén bien cocidos. Mezclar todos estos ingredientes con la pasta, las almendras fileteadas, el ajo y el jengibre picados, la cebolleta picada y un aliño de aceite de oliva con un poco de aceite de sésamo, zumo de limón, salsa de soja, miel y pimienta picante;
   

Haz un chili sin carne con quinoa, alubias rojas, tomates, chile en polvo y verduras picadas (zanahorias, cebolla, apio);
   

Ensalada de quinoa nativa americana: quinoa, granos de maíz dulce, guisantes, tomates, jalapeño, cilantro picado;

    Quinoa al estilo indio: freír chalotas y jengibre fresco en aceite de oliva. Añadir la quinoa y las especias molidas (cardamomo, comino, cayena, cilantro), el agua o el caldo y cocer de diez a quince minutos. Tostar los piñones en seco en una sartén y añadirlos, junto con las pasas, a la quinoa cocida;

    La quinoa se utiliza para hacer una bebida alcohólica llamada "chicha" en Sudamérica

Ensalada de quinoa con aguacate es otra de las opciones que puedes elaborar para soprender a tus comensales con un plato exquisito y a la vez equilibrado.

Basta con preparar la quinoa y marinar con un chorreón de lima y aguacates cortados en cubitos y si te gusta un toque de chile picante

Contraindicaciones de la quinoa

Gracias a su completo perfil nutricional, la quinoa es generalmente excelente para la salud. Naturalmente sin gluten y rico en proteínas vegetales, es apto para todas las dietas. Sin embargo, asegúrese de enjuagarlo bien antes de cocinarlo para eliminar cualquier residuo de saponinas

Restos de saponinas

Las saponinas son sustancias vegetales producidas principalmente en las plantas. Se consideran factores antinutricionales, es decir, sustancias que interfieren en la absorción y utilización por el organismo de nutrientes importantes como el hierro.

Por esta razón, deben ser eliminados antes de su consumo. La quinoa que se encuentra en nuestros supermercados contiene muy pocas saponinas, ya que ha sido lavada sin ellas. Sin embargo, es aconsejable enjuagar bien la quinoa hasta que el agua deje de hacer espuma, para eliminar cualquier residuo de saponina y evitar que el sabor amargo persista después de la cocción.

La presencia de saponinas y otras sustancias denominadas antinutricionales, como los taninos, el ácido fítico y los inhibidores de la proteasa, no sólo tienen efectos negativos. Los estudios indican los efectos beneficiosos de diversas saponinas para la salud (antialérgicas, antiinflamatorias, prevención del cáncer, reducción del colesterol, etc.).

Sin embargo, como la mayoría de estos estudios se llevaron a cabo en animales, se necesitan más estudios en humanos.

Las saponinas también tienen interés farmacológico, ya que podrían modificar la permeabilidad del intestino delgado y, por tanto, favorecer la absorción de determinados fármacos. Las saponinas de la quinoa no tendrían un efecto negativo en la calidad nutricional de las proteínas de la quinoa.

Los resultados de un estudio muestran que el perfil de aminoácidos de la quinoa era muy similar antes y después del lavado, lo que podría significar que el proceso de eliminación de las saponinas no altera la composición de aminoácidos de las semillas de quinoa. Para extraer las saponinas de la quinoa, primero hay que pulir las semillas frotándolas y luego lavarlas con agua.

Quinoa beneficiosa para tu mascota

Aunque la quinoa suele ser un alimento saludable para los perros, algunos caninos pueden tener dificultades para digerirla. Si su perro experimenta vómitos, diarrea o estreñimiento tras su consumo, absténgase de volver a dársela. Nunca debe dar a su perro quinua directamente de su plato.

Etimología de la quinoa

El término "quinoa" procede del quechua, la lengua que hablaban los incas. Apareció en francés en 1837 a través de la lengua española

En Francia, el término "quinoa" se utiliza a menudo en femenino, mientras que en Quebec se utiliza siempre en masculino.

Un poco de historia de la quinoa

Se cree que la domesticación de la quinoa tuvo lugar al mismo tiempo que la de la llama, hace entre 6.000 y 7.000 años en los Andes de Sudamérica, y que la planta y el animal vivían en mutua dependencia desde tiempos inmemoriales. Sobre todo porque la quinoa era, y sigue siendo, una de las pocas plantas capaces de sobrevivir en el inhóspito entorno del Altiplano andino, donde vivía el guanaco, antepasado de la llama.

Enriquecido con estiércol animal, el suelo de los primitivos recintos construidos por los primeros pastores agrícolas ofrecía un entorno ideal para la germinación de las semillas de quinoa que habían escapado al proceso de digestión. En estas condiciones, la planta crecía rápidamente y se esperaba que produjera excelentes rendimientos, lo que sin duda no pasó desapercibido para los humanos que buscaban grano para su sustento.

Planta sagrada de los incas, que llamaban chisiya mama, literalmente "semilla madre", la quinoa contribuyó en gran medida a la expansión de esta gran civilización. Sin embargo, los españoles despreciaron el grano indígena y prohibieron su cultivo en favor del trigo y la cebada.

Como resultado, durante los cuatro siglos siguientes, disminuyó, persistiendo sólo en las zonas no cultivadas y alejadas de los centros de decisión de la administración española. Aún hoy, es la principal fuente de proteínas para la mayoría de la población del Altiplano sur de Bolivia. De hecho, de las 25.000 familias que viven allí, se calcula que cerca de 20.000 dependen totalmente de él para su subsistencia, con exclusión de cualquier otro tipo de cultivo o ganado

En los años setenta, los occidentales tomaron conciencia de la necesidad de cambiar sus hábitos alimentarios y descubrieron el preciado grano inca, cuyo contenido en proteínas y, sobre todo, su calidad, superaba al de los cereales convencionales. Por ello, su consumo aumenta progresivamente en Europa y América del Norte, mientras que en América del Sur, salvo en algunas zonas remotas, se observa el fenómeno contrario

Se citan muchos factores para explicar esta situación, como el hecho de que es más barato importar trigo de Estados Unidos y Canadá que producir quinua localmente, y que la quinua sigue sufriendo un problema de imagen. De hecho, a pesar de su valor nutricional, sigue siendo un grano de tercera categoría en la mente de los consumidores.

De ahí la reciente decisión de los gobiernos de Bolivia y Perú de subvencionar los programas de ayuda alimentaria en los que tiene un mayor protagonismo, y de promoverlo como un auténtico producto local ante la clase media.

En ambos países se produce comercialmente harina, tortillas, copos, mezclas para tortitas y granos inflados. La harina es impenetrable, pero puede utilizarse para enriquecer el pan en un 30%, la pasta en un 40% y las galletas en un 60%. También se está estudiando su uso en países africanos donde la malnutrición es crónica.

La quinoa se cultiva ahora en otros países, como Estados Unidos y Canadá, y se está experimentando para cultivarla en Europa. Sin embargo, algunos sostienen que la Quinua Real, que se produce en el duro clima del Altiplano boliviano, es con mucho la mejor

Ecología y medio ambiente

Las saponinas de la corteza de la quinoa actúan como repelente de insectos y aves. Sin embargo, tienen un sabor amargo. Por lo tanto, se eliminan después de la cosecha.

Sin embargo, el agua de procesado cargada de estas sustancias contamina el medio ambiente, por lo que los investigadores buscan ahora formas de recuperarlas. Se sabe, por ejemplo, que tradicionalmente los indios utilizaban el agua de enjuague de la quinoa como champú.

 
Hace unos 40 años, un grupo de personas de Riobamba, una ciudad comercial situada en el corazón de las montañas y los valles altos de Ecuador, creó una emisora de radio comunitaria (ERPE o Escuelas Radiofónicas Populares del Ecuador) con fines educativos y culturales.

A falta de recursos, sus promotores decidieron financiarla cultivando quinua orgánica en unas pocas hectáreas de terreno. En ese momento, la quinua había desaparecido prácticamente del paisaje ecuatoriano y hacía tiempo que no aparecía en el men

Los presentadores hablaron de su experiencia en antena, y en poco tiempo se vieron inundados de llamadas telefónicas de oyentes que querían información sobre el cultivo de quinua orgánica. Mientras tanto, promocionaron su producto en ferias, generando un gran interés en el extranjero.

De ser una simple emisora de radio comunitaria, la organización evolucionó hasta convertirse en una consultoría técnica y agrícola para los agricultores y estableció una de las mayores redes de compra y venta del país. De 1997 a 2002, el número de familias ecuatorianas que cultivan quinua para esta red pasó de 220 a 4.000, mientras que la cosecha, inicialmente de unos pocos miles de kilos, alcanzó las 700 toneladas.

En la actualidad, ERPE está plenamente acreditada por un organismo alemán de certificación ecológica y tiene previsto vender sus productos en toda Europa

Como recompensa a sus esfuerzos, la ERPE recibió el premio Slow Food en el año 2000 por haber restablecido en Ecuador un cultivo autóctono que había desaparecido y haber permitido a los pequeños agricultores del país vivir de él de forma respetuosa con el medio ambiente

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