Comer sano y rico: ¿Cómo comer 5 frutas yverduras al día?

    
Según el Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), 5 frutas o verduras corresponden a 5 raciones (de 80 a 100 g) que deben consumirse diariamente.

Una ración de fruta y verdura corresponde, por ejemplo, a 1 plato de sopa, 1 zumo de fruta, 1 puñado de judías verdes, 1 pera, 4-5 fresas o 2 ciruelas.

No importa cuántas frutas o verduras haya en el plato, lo que cuenta es la porción. Los zumos de frutas sólo cuentan si están prensados o son "zumo puro".

¿Por qué es aconsejable comer 5 frutas y verduras al día?

Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Aportan energía al organismo y ayudan a combatir muchas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes o el exceso de colesterol "malo". Además, contienen antioxidantes que protegen las células del organismo de los daños causados por los radicales libres (= sustancias producidas durante el funcionamiento normal del organismo).
Es aconsejable comer al menos 5 frutas y verduras al día porque, según la tabla de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR)3 , ésta es la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades del organismo en cuanto a vitaminas, minerales y fibra.

frutas y verduras de temporada  : ¿Cómo hacerlo?

La recomendación de comer 5 frutas y verduras al día es un punto de referencia, no una norma.

Aquí tienes una idea de cómo componer una comida para comer 5 raciones de verduras o frutas al día:

• Desayuno: un zumo exprimido o fruta fresca
• Almuerzo: una ración de verduras crudas (tomate, zanahoria, col, etc.)
• Merienda: una compota o un puñado de frutos secos
• Cena: un plato de verduras cocidas y fruta fresca de postre

¿Cómo elegir la fruta y la verdura?

Lo mejor es respetar la estacionalidad de las frutas y verduras. Además de ser más baratas, las frutas y verduras de temporada son mejores

Cuando las verduras están congeladas o ya preparadas, es importante prestar atención a su composición. Estos productos suelen tener más sal y contienen más grasa y azúcar que las verduras y frutas frescas

También es mejor evitar las verduras y las frutas en salsa, que suelen tener un alto contenido en sal.

 Ideas de recetas

Como introducir verduras en el menú para niños

• - Sopas: sopa de verduras
• - Gratinado de verduras: gratinado de zanahoria y chirivía
• - Verduras rellenas: calabacines rellenos
• - Verduras fritas (una mezcla de varias verduras fritas en un poco de grasa o cocinadas en un wok)
• - Verduras crudas para el aperitivo con salsa tzatziki
• - Ensaladas mixtas: ensalada de achicoria y pera

 

Como incorporar fruta en el menú para niños

• - Compota: compota de ruibarbo con naranja
• - Manzanas al horno: Manzanas al horno con tofu
• - Batidos: batido refrescante
• - Pinchos de fruta
• - Ensalada de frutas: Salsa de frutas

Consejos para cocinar de forma saludable

No pongas en remojo las verduras y frutas, sino que lávelas rápidamente bajo el grifo. Los micronutrientes de las verduras son hidrosolubles, por lo que deben estar en contacto con el agua lo menos posible

No cocine demasiado las verduras. La vitamina C y la vitamina B son micronutrientes hidrosolubles y pueden destruirse.

Es aconsejablecocinar las verduras al vapor, ya que los nutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, pasan al agua.

Consejo de salud: el agua de cocción de las verduras es excelente para hacer salsas o aderezos porque contiene los nutrientes disueltos en las verduras.

 Consejos para conservar la fruta y la verdura

Evite guardar la fruta y la verdura en el frigorífico. El frío reduce su contenido en vitaminas

Considera la posibilidad de congelar las verduras o las frutas, que pueden ser una alternativa a las verduras frescas, ya que se procesan inmediatamente después de ser recogidas para minimizar la pérdida de nutrientes

Pela las frutas y verduras lo menos posible, ya que la piel contiene una gran proporción de los nutrientes. Lo mejor es lavar rápidamente las frutas y verduras en agua limpia y mantener la cáscara.

Comer más fruta y verdura tiene muchos beneficios para la salud, por lo que consumir nuestras "cinco al día" es una buena idea para todos

Esta hoja informativa sobre los alimentos explora por qué las frutas y las verduras son tan buenas adiciones a su dieta y le da sabrosos ejemplos de cómo obtener sus cinco al día

Además de tener un sabor delicioso, las frutas y verduras son increíblemente versátiles y están repletas de vitaminas y minerales esenciales, una variedad de fitoquímicos (sustancias vegetales de origen natural) y fibra que son vitales para la salud.

Muchos de estos nutrientes actúan también como potentes antioxidantes, protegiendo al organismo de los radicales libres dañinos (presentes en los contaminantes) que pueden causar enfermedades

Los estudios han demostrado que las personas que comen mucha fruta y verdura tienen un menor riesgo de desarrollar muchas enfermedades, como la hipertensión, la obesidad, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, así como algunos tipos de cáncer (como el de boca, garganta, estómago, intestino y pulmón).

De hecho, se calcula que la dieta puede contribuir al desarrollo de un tercio de todos los cánceres, y que llevar una dieta sana y equilibrada, con más frutas y verduras, es la segunda estrategia más importante para prevenir el cáncer, después de dejar de fumar

Una ración es 80g o cualquiera de los siguientes:

•     un plátano, una pera, dos mandarinas,, una manzana 
•     medio pomelo o un aguacate hass
•     una tajada de fruta grande, como un melón o una piña
•     un racimo de uvas
•     dos puñados de frutos rojos
•      alubias, guisantes o lentejas (por mucho que se coma, las legumbres sólo cuentan como una de las cinco al día)
•     un tazón de cereales de lechuga, berros o espinacas

Hay pruebas que demuestran que por cada porción de fruta y verdura que se consume hay una mayor protección contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (hasta un 30%), y contra algunos tipos de cáncer (hasta un 20%).

Otros beneficios para la salud son el retraso en el desarrollo de cataratas (cristalino opaco) y la degeneración macular relacionada con la edad, la reducción de los síntomas del asma, la mejora de la salud digestiva, la mejor gestión de la diabetes y la posibilidad de mejorar la salud ósea.

Además, las frutas y verduras tienen la ventaja de ser naturalmente bajas en energía (calorías) y ricas en fibra, por lo que pueden ayudar a mantener un peso más saludable

La Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Sanidad siguen recomendando que todos nos propongamos comer al menos cinco raciones de una amplia variedad de frutas y verduras al día, algo más de un tercio de los alimentos que ingerimos cada día.

También hay que animar a los niños a comer al menos cinco raciones diferentes al día. Lo que nos gusta y lo que no nos gusta de los alimentos se forma en los primeros años de vida, por lo que los niños que comen una variedad de frutas y verduras tienen más probabilidades de seguir comiéndolas cuando son adolescentes y adultos. No existe ninguna orientación específica sobre el tamaño de las raciones para los niños, pero una buena guía es una cantidad que cabe en la palma de la mano de un niño

Las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan. Además, las legumbres pueden contar como una de las cinco comidas diarias.

Recuerda que las patatas, el ñame, el plátano y la yuca no contribuyen a tus cinco días porque son alimentos con almidón. Sin embargo, los boniatos, las chirivías y la calabaza sí cuentan

Un vaso (150 ml) de zumo o batido de fruta o verdura sin azúcar también cuenta como una ración. Sin embargo, independientemente de la cantidad que beba (por ejemplo, más de 150 ml), o de las variedades de zumo de frutas, sólo contará como una de sus raciones al día porque el proceso de elaboración del zumo elimina la mayor parte de la fibra de la fruta.

Intenta comer una o dos raciones en cada comida y haz que la fruta o la verdura sean la primera opción para el tentempié y será fácil comer al menos cinco al día

• Desayuno: Un tazón de cereales integrales para el desayuno con un plátano en rodajas y un vaso de zumo de fruta pura.
• Merienda de media mañana: Mastica tus verduras crudas favoritas: tomates cherry, champiñones, zanahorias o palitos de apio.
• Almuerzo: Añade una ensalada a tu sándwich del mediodía y un pequeño paquete de pasas.
• Merienda de media tarde: Cambia las galletas por rodajas de melón fresco o mango keitt

Cena: Date un capricho con una guindilla picante o una cazuela de invierno llena de verduras de temporada

No confíes en los suplementos para obtener las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, a menos que te lo haya indicado un profesional de la salud, por ejemplo, un visitador médico cuando estés planeando un embarazo. Los suplementos no sustituyen a una dieta y un estilo de vida saludables

. También es posible que ciertas combinaciones de suplementos sean perjudiciales para el organismo. Para más información, hable con su médico de cabecera o con otro profesional de la salud, como un dietista

    Elige los productos de temporada: Opta por los productos frescos, ya que es más probable que se cultiven localmente, tienen una buena relación calidad-precio y suelen tener el mejor aspecto y sabor.

    Come un arco iris: La variedad es importante. Las frutas y verduras de distintos colores contienen su propia combinación de vitaminas, minerales y fibra. Así que, para obtener los máximos beneficios, intenta comer una porción de cada grupo de colores.
   

Reduce o evita las salsas de mantequilla, nata o queso: Aunque las frutas y verduras tienen pocas calorías, recuerde que su contenido calórico viene determinado por lo que se prepara con ellas

    Procura no comer demasiados frutos secos: Una ración de 30 g de frutos secos, como albaricoques, dátiles, pasas, etc., cuenta para las cinco comidas diarias. Sin embargo, una vez que la fruta se seca, se convierte en una fuente concentrada de azúcar y calorías. Para minimizar el daño a los dientes, limítese a las comidas y no a los tentempiés entre horas

    Comprueba la información nutricional de las etiquetas y busca el logotipo "5 al día": Las verduras contenidas en los alimentos precocinados, como los platos preparados, las salsas para pasta y los platos para llevar, pueden contribuir a las cinco comidas diarias. Pero muchos de estos alimentos pueden tener un alto contenido en sal, azúcar o grasa. Comprueba la información nutricional para ver si puedes cumplir tus cinco días de una forma más saludable

    Reduce el tamaño de las porciones de carne: Aumenta la cantidad de verduras y legumbres añadiéndolas a guisos, currys y estofados para conseguir más sabor, textura y nutrición vegeta

    Trata bien la fruta y la verdura: Los nutrientes de la fruta y la verdura pueden destruirse fácilmente durante la preparación de los alimentos y con el calor, así que, siempre que sea posible, consúmelas crudas. Cuando cocine las verduras, intente cocinarlas al vapor, en el microondas, asadas o escalfadas en lugar de hervidas, para conservar la máxima cantidad de nutrientes.
   

Manten el congelador y los armarios bien abastecidos: Ten en casa una reserva de verduras y frutas congeladas o en conserva. Son una alternativa práctica a las variedades frescas, se mantienen frescas durante más tiempo y cuentan para las cinco comidas diarias.

Alcanzar el objetivo de las cinco comidas diarias no es demasiado difícil. Comiendo al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día, no sólo se verá y se sentirá mejor, sino que también le dará a su cuerpo muchos nutrientes esenciales que necesita para mantener su salud general a largo plazo.