Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceite de oliva: beneficios para la salud, composición, cocina
Rico en omega 9 y antioxidantes, el aceite de oliva ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Composición, calorías, cantidad al día y un recorrido por sus beneficios para la salud con Caroline Seguin, dietista-nutricionista
El aceite de oliva es un aceite vegetal que se obtiene del prensado de las aceitunas. Este producto estrella de la cocina mediterránea es muy rico en omega 9, un ácido graso que tiene un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (infartos, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, etc.), las enfermedades inflamatorias y ciertos cánceres cuando se combina con una dieta equilibrada y una actividad física regular. ¿Cuáles son sus otros beneficios para la salud? ¿De qué está hecho? ¿Cuánto hay que comer al día? ¿Cuál es el mejor y cómo elegir un producto de calidad? Averígualo
¿Cuál es la composición del aceite de oliva?
Como todos los aceites vegetales, el de oliva contiene ácidos grasos: saturados, poliinsaturados (omega 6 y 3) y monoinsaturados (omega 9). El contenido en ácidos grasos difiere según la calidad del aceite de oliva y la forma de prensado. Por término medio, el aceite de oliva contiene :
75% omega 9
15% de ácidos grasos saturados (los ácidos grasos saturados se encuentran en los productos animales: carne, mantequilla, leche, queso, etc.)
9% de omega 6
1% de omega 3
El aceite de oliva también es rico en antioxidantes, especialmente en vitamina E, carotenos y polifenoles
Rico en omega 9 y antioxidantes, el aceite de oliva ayuda a prevenir muchas enfermedades cardiovasculares e inflamatorias. Composición, calorías, cantidad al día y un recorrido por sus beneficios para la salud con Caroline Seguin, dietista-nutricionista.
Aceite de oliva: beneficios para la salud, composición, cocina
Valentyn Volkov - 123RF
Contenido
Composición
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de oliva virgen extra
Calorías
Beneficios para la salud
Riesgos para la salud
¿Cómo elegirlo?
Cantidad por día
Cocinar
El aceite de oliva es un aceite vegetal que se obtiene del prensado de las aceitunas. Este producto estrella de la cocina mediterránea es muy rico en omega 9, un ácido graso que tiene un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (infartos, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2, etc.), las enfermedades inflamatorias y ciertos cánceres cuando se combina con una dieta equilibrada y una actividad física regular. ¿Cuáles son sus otros beneficios para la salud? ¿De qué está hecho? ¿Cuánto hay que comer al día? ¿Cuál es el mejor y cómo elegir un producto de calidad? Averígualo.
¿Cuál es la composición del aceite de oliva?
Como todos los aceites vegetales, el de oliva contiene ácidos grasos: saturados, poliinsaturados (omega 6 y 3) y monoinsaturados (omega 9). El contenido en ácidos grasos difiere según la calidad del aceite de oliva y la forma de prensado. Por término medio, el aceite de oliva contiene :
75% omega 9
15% de ácidos grasos saturados (los ácidos grasos saturados se encuentran en los productos animales: carne, mantequilla, leche, queso, etc.)
9% de omega 6
1% de omega 3
El aceite de oliva también es rico en antioxidantes, especialmente en vitamina E, polifenoles y caroteno.
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Aceite de oliva virgen
El aceite de oliva virgen es el zumo puro del fruto del olivo. No se le añade ni se le quita nada. Se obtiene únicamente mediante procesos mecánicos u otros procesos físicos en condiciones térmicas que no alteran el aceite. Cuanto menor sea la acidez del aceite, mejor será la calidad. Hay que tener en cuenta que se necesitan entre 5 y 6 kg de aceitunas para obtener 1 litro de aceite.
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Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es un aceite de oliva virgen con un nivel de acidez muy bajo y unas cualidades gustativas muy elevadas. El nivel de acidez no debe superar 1 gramo por cada 100 gramos. Es el mejor de los aceites de oliva, el que hay que preferir, en particular por su alto contenido en omega 9. Hay que tener en cuenta que si no se especifica ninguno de estos términos (virgen, extra virgen) en la etiqueta de la botella, hay muchas razones para pensar que se trata de una mezcla de aceites de oliva vírgenes refinados, es decir, calentados y menos ácidos
¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?
El aceite de oliva contiene un 99% de grasa, lo que corresponde a 900 calorías por cada 100g. Una cucharada de aceite de oliva contiene entre 10 y 12 g de aceite, lo que supone entre 90 y 100 calorías.
Beneficios del aceite de oliva para su salud, su corazón, su piel...
El aceite de oliva regula el nivel de colesterol "malo".
Rico en omega 9 y antioxidantes, el aceite de oliva :
Tiene un efecto beneficioso para la salud cardiovascular y reduce el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, aterosclerosis y otras enfermedades coronarias.
Limita la oxidación y, por tanto, el envejecimiento de las células, garantiza una buena plasticidad de las membranas celulares y nutre la piel.
Regula los niveles de colesterol reduciendo el colesterol malo (colesterol LDL) y aumentando el colesterol bueno (colesterol HDL), que protege las arterias. "Los ácidos grasos monoinsaturados tienen la capacidad de reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. Por el contrario, podrían incluso aumentar la tasa de colesterol bueno en sangre", confirma la Federación Francesa de Cardiología en su página web.
Tiene una función antiinflamatoria e inmunitaria.
Contribuye al buen funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso.
Reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
¿Cuáles son los efectos nocivos del aceite de oliva?
Como todos los aceites, el de oliva es muy graso y tiene muchas calorías. Contiene un 99% de grasa y una media de 900 calorías por cada 100 gramos. Como con todas las grasas, no hay que excederse. Consumida en exceso, la grasa se vuelve perjudicial para nuestro sistema cardiovascular: una sobredosis de grasa favorece el sobrepeso y la obesidad, la formación de "colesterol malo" en las arterias, la hipertensión arterial, etc. Además, cuando se calienta a más de 216ºC (en la fritura, por ejemplo), "el aceite de oliva pierde sus cualidades nutricionales y antioxidantes, y se producen productos tóxicos para la salud (conocidos como productos de alteración termo-oxidativa o "TAPO")", explica la dietista.
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¿Cómo elegir el aceite de oliva?
Elija un primer aceite prensado en frío.
Para tener un aceite de oliva de calidad, lo mejor es optar por "un aceite virgen o extra virgen (que es el zumo puro del fruto del olivo, sin ningún tipo de aditivo), idealmente ecológico y, sobre todo, de primera presión en frío, lo que garantiza que el aceite ha sido extraído por medios mecánicos (gracias a una prensa mecánica y no mediante procesos petroquímicos)", recomienda Caroline Seguin. Cuando es virgen y se prensa mecánicamente, se considera que el aceite no ha sido sometido a ningún tratamiento químico ni refinado. Estos criterios deben figurar en la etiqueta del aceite. Por último, elija un aceite de oliva almacenado en una botella de plástico opaco o en un bote de metal, ya que sus nutrientes se alteran con la luz.
→ El aceite de oliva debe consumirse en los 3 o 4 meses siguientes a su apertura. Con el tiempo, el aceite pierde calidad y puede volverse "rancio".
¿Qué cantidad de aceite de oliva debo consumir al día?
¡Cuidado con el exceso de aceite! Se considera necesario consumir entre 2 y 4 cucharadas soperas de aceite vegetal (para cocinar y aliñar) al día, la mitad de ellas de aceite de oliva. "Por ejemplo, puedes utilizar una cucharada de aceite de colza para cocinar las verduras y una o dos cucharadas de aceite de oliva para aliñar la ensalada", dice la nutricionista. E insiste en que "es importante variar los aceites porque no tienen el mismo valor nutricional: el de linaza o el de colza son interesantes por su contenido en omega 3, el de semillas de uva o el de nueces son buenas fuentes de omega 6, por ejemplo, y el de oliva, avellana o aguacate son ricos en omega 9".
Aceite de oliva: ¿se puede cocinar
El aceite de oliva virgen extra no debe utilizarse para freír
Como todos los aceites vegetales, el aceite de oliva tiene un punto de humo: es decir, una temperatura máxima a la que se puede calentar un aceite sin que se formen compuestos tóxicos. El punto de humo del aceite de oliva está (según su calidad) entre 160 y 216°C. "Por encima de esta temperatura, los ácidos grasos del aceite se deterioran y se forman productos tóxicos para la salud (productos de alteración termo-oxidativa)", explica la dietista. Por tanto, el aceite de oliva puede utilizarse para cocinar a baja temperatura, pero sus cualidades nutricionales son más interesantes cuando se consume en crudo (como condimento o rociado sobre las verduras o el pescado al final de la cocción) o para cocinar a baja temperatura. Por otro lado, el aceite de oliva no debe utilizarse para freír.
